女生如何练腹肌,11字腹肌的锻炼方法
女生怎么锻炼11字腹肌:
减掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非减不可了。
1、用保鲜膜
热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
2、腹部运动
脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,最主要的就是要使腹部凸出来的部分收紧。
脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
3、揉捏腹部
要想腹部尽快去脂,在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,促进脂肪代谢。早晚各一次,早上要刚刚起床时做,晚上临睡前做。
练就腹肌
1、仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。
但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟。
做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完后轻轻按摩腰腹部。
编编提醒,仰卧起坐做的时候要姿势标准,否则锻炼效果不好,而且容易伤到背肌或者腰肌。
2、悬垂举腿
悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。
①两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
②两手反握肋木与肩同宽,身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂,两腿伸直举到水平位以上。
悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸。
双腿并拢垂直向下,脚面绷直。双腿飞快举腿,到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回,使腹肌一直保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。
深吸一口气,举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时分,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的训练。
注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背,否则后背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨,说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。
每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭,也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。
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