怎样锻炼腹肌,让你拥有好身材
怎样锻炼腹肌
第一招
跑步是最好的健身方式,每天坚持跑步两千米,当然跑步不能直接的锻炼腹肌,但是对我们人体的整体的肌肉都是有提升的哦。
第二招
每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有效果。
第三招
躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。
想要练出6块或8块腹肌唯一的方法就是多练,除此以外没有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎样练腹肌,事实上练腹肌不需要太多的健身设备,只需要一张瑜伽垫或者一张椅子,甚至不需要任何健身设备,徒手就可以练。
在家练腹肌
正常的俯卧撑的方式
1、俯卧撑,也是可以锻炼到我们的腹部肌肉的,方法就是正常的俯卧撑的方式,当然双手撑在凳子上会比较省力哦。
2、坐姿身体后仰,双脚腾空,前臂先碰大腿,再碰小腿。
3、坐姿双脚腾空,双手抱头,交替肘碰膝。
4、坐姿身体后仰,双脚腾空,交替手拍脚。
5、坐姿身体后仰,双脚腾空,前臂碰大腿。
6、坐姿身体后仰,双脚腾空,双脚交替上下摆动。
7、坐姿,双脚并拢腾空,左右交替摆动。
8、坐姿,双脚自然下落,双手撑于凳沿,双脚并拢腾空起。
9、坐姿身体后仰,双脚腾空,双脚交替登车。
当你做完这9个练习腹肌的动作后,请不马上开始做,先问问自己哪些练腹肌的动作自己可以做到,因为这9个动作中有些动作比较难。
1、将每个动作完整做10 个,做完一个动作以后再做下一个动作。
2、根据自己的身体情况,将选择的动作做3到5个循环。
3、每个星期锻炼3到5次,坚持1个月就会看到效果。
曾经有人在女性中做过调查,认为男士哪个部位最性感,结果认为腹肌的占了45%,大多数女性都认为这是男人最性感的地方。以前的人认为有肚子的男人代表着成功有财富,现在越来越多的成功男士更注重的是身体健康,身材健美。
怎样锻炼腹肌
1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。
另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿(1)
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。
7、侧身曲膝抬腿(2)
侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。
8、悬吊抬腿运动
悬吊抬腿运动
可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
以上就是关于怎样锻炼腹肌的内容,你感觉对你有帮助吗?我们还整理了更多专业的生活经验知识,全方位的解决你在生活中遇到的困难。
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