臀部下垂怎么办,简单美臀操轻松拥有完美臀部曲线
臀部下垂怎么办?锻炼臀中肌,即臀上部肌肉,能够塑造出漂亮的圆形臀部。而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉,可以塑造出臀部侧面的圆窝。以下的臀部训练操可以把两部分肌肉都锻鍊到,并且还能够帮助加强稳定性和协调性。每周做2~3次,加上4~5次有氧运动(45分钟1次),4周之后,你就可以拥有完美的臀部曲线了。
面部朝上,自然平躺在地板上,屈膝直到与胸接触,双手平放于两侧与地面相贴,肩部保持与地面紧密接触。然后先将臀部慢慢向左边翻转,直到双膝与地面接触,头部则向右侧旋转,保持姿势2秒后还原,向右侧翻转臀部继续练习,各10次,越往后次数应越多。
面部朝下,自然平躺在地板上,屈肘,使手掌置于肩部两侧。利用双手掌和臀部下压的力量,使双腿向上抬起,距离地面约15公分。然后双腿交替向后踢出50次,像游泳时的姿势一般,越往后次数应越多。
面部朝下,自然平躺在地板上,双臂自然垂于身体两侧,掌心朝下,双腿分立大约15公分。头向一侧偏,使一侧脸与地面紧贴,然后收紧臀部,向上抬起左腿距离地面大约15公分,停留3秒后收回,交替右腿继续练习,各10次,越往后次数应越多。
自然跪于地板上,双臂贴于身体两侧,手掌轻轻抚摸两侧大腿,绷直大腿和上身,然后手掌向臀部用力,不断下压,身体则向后弯曲,停留5秒后回到自然跪姿,重複练习10次,越往后次数应越多。
自然跪于地板上,利用双臂和两膝的力量支持住身体,两臂间距约等于两肩宽度,两膝间距约为20公分。然后绷直左腿,向上抬起直到距离地面30公分,保持3秒钟后回到自然跪姿,交替右腿重複练习,各20次,越往后次数越多。
自然跪于地板上,利用双臂和两膝的力量支撑住身体。收紧臀部,上身向下弯腰,使头贴近膝盖。然后向上将头抬起,并使身体上拱,左腿用力上抬保持绷直,停留3秒后回到自然跪姿,交替右腿反覆练习,各10次,越往后次数越多。
除去上述的美臀方法外,简单按摩也是快速美臀的捷径,承扶穴位于臀部臀线底端横纹的正中央,左右各一个。按摩承扶穴不但有疏经活络的作用,还能刺激臀部肌肉的收缩。指压5分钟后,就会有轻微抬高臀部的感觉。特别要注意的是,指压承扶穴时,首先垂直压到穴位点,接着指力向上勾起,才能充分达到效果。
涌泉穴位于脚底,左右各一个。具体按摩如下:放松脚踝,踮着脚尖走路,可以刺激脚底的涌泉穴,平时在家看电视时即可做到。身体立正,双脚併拢,然后边吸气边踮脚尖,注意力集中在大脚趾与第二趾,脚跟踮起至离地约一个半到两个拳头的距离,肛门缩紧。最后,吐气,慢慢将脚跟放下,肛门随之放松。重複踮脚至放下脚跟的动作做8次即可。刚练习时可做2~3分钟,习惯后每次可做15分钟。【本文来自本站】
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