关于练腹肌我们了解的有多少?
在健身房里面,我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位,比如胸背、臀肩等,每天的训练项目,就是一小时虐腹肌,然后再跑一小时步……
练腹肌
不过要说他们练腹肌的方式,也真是多种多样:扛着杠铃片做仰卧起坐,提着杠铃做体侧屈等,也确实练得很努力,很艰苦……
然而,这类人训练的进展和收益,却通常都是最慢的。练上个把月,整体的身材也没有什么曲线、没什么形态,男的没练出宽肩阔背,女的没有翘臀美腿……
这其实也可以理解,毕竟这些部位,他们并没有训练过。不过,最令人大惑不解的是:这些着重练腹的训练者,腰部好多也都并不细,比起很多健身房里的正经训练者来说,他们的腰反而都有点粗,这又是为什么呢?下面是关于练腹肌方法。
练腹肌
练上部——屈膝卷腹!
屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定训练经验的朋友,两手伸直做这个动作,可以对腹肌形成更大负荷,训练刺激也更好。
动作描述
1双膝并拢弯曲,脚微微抬离地面,平躺在地垫或床上,双手扶着头或轻触自己的耳朵;
2 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;
3回到起始动作,重复动作。
动作要点
1 双手只做固定作用,不要发力,高阶者可以双手伸直做该动作;
2 动作过程中,双脚不要固定,注意腹部卷曲,感受腹肌更好发力。
练下部——反向卷腹!
动作描述
1 仰卧开始,可以直腿,也可以微曲腿,双手放在脑后,力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑;
2 使用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体,下腰背部微微离开地面,上背部尽量保持在地面,力量不足时可以微微离开;
3 缓慢放下,重复动作。
动作要点
1 重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲;
2 控制腹肌发力,缓慢下放,对腹肌刺激更强。
练整体——空中单车!
空中单车是最符合腹肌生理作用的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹直肌整体训练效果最佳!
动作描述
1 平躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,上背部屈起,与瑜伽垫保持距离;
2 腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做出蹬自行车的动作。
动作要点
1 着重腹部的卷缩;
2 不要用手拉动颈部,避免受伤;
3下颌尽量全程贴近锁骨。
总结一下,所有的腹直肌训练动作,动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。
练腹肌,你想要几块腹肌呢!以上的方法你学会了吗?这些可是回家就可以做的运动哦!如需了解更多,请多多关注本站。
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