健康饮食习惯是什么,十大要点你必须要知道
健康饮食习惯是什么
1. 换小点的盘子
不管你是拥有苗条身材还是想减肥,最好的办法之一就是缩小餐具尺寸。康奈尔大学营养学研究员布莱恩-文森克博士发现,把盘子从12英寸缩小到10英寸,可以使人们少摄入22%的卡路里。即使你只在晚饭时用小点的盘子,一个月下来你也可以从饮食中减少5000卡路里的摄入。就是这么简单。
2.每顿饭都要保证一半是水果或蔬菜
早餐时可以吃半碗燕麦片加浆果和香蕉片。午饭吃一个小点的(或半个)汉堡和两块水果。晚饭保证你的餐盘里至少有50%的莴苣、西兰花、芦笋和花椰菜,你自己喜欢吃的蔬菜都行。这不仅能保证你所需要的营养,而且能减少脂肪和卡路里的消耗(前提是你不迷恋多脂调味品和浇头)。
3.吃饭要细嚼慢咽
狼吞虎咽通常意味着快餐。即使是很小份的快餐午饭(小汉堡,中包薯条,无糖汽水)热量也都有差不多800卡路里的,这超过了一般女性想在晚饭时摄入的热量。当我们狼吞虎咽时,不管我们消耗了多少卡路里,大脑会默认这些食物是小吃,这会让我们下顿饭时吃的更多。
4.营养成分列表越短越好
绝大多数的健康食物都只有一种成分:比如西兰花、菠菜、蓝莓等。较长的营养成分列表通常意味着更多的糖和盐,更多的人工香料和更多不健康的添加剂。
5.有营养的食物不一定昂贵
如果选择得当,有营养的食物并不昂贵。事实上,健康的选择甚至还能省钱。偶尔用黄豆或扁豆来代替肉,或者是在家自己做汉堡而不是去饭店花钱,这些选择既经济又健康。
6.每天多花十分钟时间准备健康的饭菜
每天花几分钟时间烹饪更有营养的饭菜,这对你和你的家人都有好处。这里说的几分钟,我是说真的:加州大学洛杉矶分校的研究认为,自己做一份有益健康的晚饭,比去饭店和叫外卖只多十分钟。如果你做的饭多得够下一顿吃,长期下来还会省下更多的时间。并且不要忘了:肥胖、糖尿病和心脏病会把你送进医院,这会浪费你更多的时间。
7.反复训练你的味蕾
任何一个5岁的小孩和挑食者都可以证明,饮食偏好主要是因为对某种食物的熟悉。但是味蕾具有可塑性,可以学会接受新的微妙的口味。当你从高脂肪高钠和高糖的食物转变为较为健康的饮食时,你的味蕾可能需要一两个礼拜才能适应。不要指望立马就能爱上新的口味(也不要指望你的孩子能)。继续吃对你来说新的菜肴,很快你和你味蕾都会忘了刚开始的不习惯。
8.吃饱之前就停止进食
放慢吃饭速度,注意看看你在吃什么。吃到8分饱时就不要再吃了。过一会儿你就会发现,“8分饱” 就足够了。研究表明,只要放慢进食速度,你每年就能减下20磅的体重。
9.与家人共进晚餐
和父母一起吃饭的孩子,吃到垃圾食品、吃得太多和体重超重的可能性都比较小;和孩子一起吃饭的父母,会觉得生活更幸福。而且和家人一起吃饭的人,很少有可能存在饮食失调、滥用毒品、吸烟和酗酒的问题。只是和家人坐在一起吃饭这么简单的事情,好处就这么显而易见。
10.饮食决定你的身体状况
保持精力旺盛的最好办法就是营养全面的饮食。你要知道:你的大脑取决于你的心脏、肺、肝脏和肾脏的活力是否处于最好的状态。为了让你有更好的精神敏锐性,最好的办法就是通过明智的饮食来获得全面的整体的健康。饮食中需包含农产品如谷物、蔬菜,以及脂肪含量低的蛋白质,如鱼和豆类。
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