引体向上怎么练,引体向上有什么技巧
其实想要更好锻炼背部的肌肉,还有锻炼出更好地体质,引体向上的确是一种不错的选择之一。而在做这项运动之前除了需要做好准备动作之外,还要掌握动作的要领和方法。那么到底引体向上技巧是什么呢?
准备动作:
1、跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。
2、保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。
训练动作:
1、缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
2、慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
3、重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。
3、你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。
注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
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