12個減肥常識你知道嗎
1.以蒟蒻為主食
蒟蒻的GL值只有110,是所有澱粉類中最低的,也有飽足感,所以不論是蒟蒻條或蒟蒻絲,都很適合當主食。
2.豆米飯比糙米飯好
糙米有不錯的纖維質,但含醣量卻不低(每100g/75.6g)。而豆米飯因為有更多含醣量較低的豆類,如黃豆(每100g/32.7g),所以是較好的選擇。
3、少吃麵包類
即使是全麥麵包,所含的醣類絕對不會超過纖維質,醣纖比是15:1,和大多葉菜類的1:1差很多,所以還是少吃為妙。
4.少吃澱粉類
澱粉容易刺激胰島素,讓你快飽也快餓,快飽容易引起胰島素快速上升,快餓則容易讓你吃的更多,所以一定要少吃。
5、少吃高溫煎炸食物
炸雞腿、排骨、天婦羅等煎炸食物,雖然酥脆可口,但油脂經過油炸容易變質,吃進肚子後身體的胰島素容易發生阻抗。除了會肥胖外,也容易得到心臟方面的疾病,所以用滷、蒸、煮、燙等方式較恰當。
6.寡糖比代糖好
低卡的代糖常是減肥者吃甜食的代用品,它的熱量雖低,但是否會影響胰島素的分泌,則尚未得到證實。不過從低胰島素的觀點來看,若真要吃甜食,Oligo寡糖是優先的選擇。
7.吃大量蔬菜
蔬菜中尤其是葉菜類的GL值最低,而且也有良好的營養素,所以要鼓勵大家多多吃蔬菜,生的、燙的或炒的都可以,只不過生吃時要注意沙拉的量,不要加太多,有一點味道就好。
8.空腹先吃水果
挑選低GL的水果如蘋果、草莓、奇異果、葡萄柚、梨子等,拿來充飢都很不錯,但記得1餐不可以超過1個拳頭大小。如果超過就必須分成3餐來食用,因為如果短時間內吃大量的水果,胰島素同樣也會升高喔!
9.起士是絕佳的點心
起士經過發酵會產生tyramine,可促進新陳代謝,所以下午3、4點或晚上8、9點,來1、2片當點心對身體絕對有益,而且還能解饞呢!
10.自己做優格
優格也是很好的點心,但是一般市售含糖量太高,所以自己DIY最省錢,甜份濃淡也最容易拿捏,而且一點也不難,如果實在沒時間做,必須選擇市售的優格時,記得要低糖、甚至是無糖的,且不要加上所附的果醬如草莓醬、藍莓醬等。
11.每一餐肉類不要超過手掌大
大多數的肉類雖然屬於低GL食物,但是在短時間之內大量的吃,一樣會讓胰島素上升,所以除了要細嚼慢嚥外,一定要堅守1餐不超過自己的手掌大,這樣就可以破除吃肉肉長肉肉的宿命啦!。
12.少量多餐,別餓得太久才進食!
知道嗎?同樣的量,餓或不餓時吃,胰島素的反應也不一樣喔!如果能在不太餓的時候就開始少量、慢慢的吃,胰島素就會慢慢上升,不至於一下子飆得太快,讓脂肪堆積。
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