肥胖者要注意什么才能达到好的减肥效果?
肥胖不仅与遗传有关,还与人的不良饮食习惯和缺乏运动有关。要想减肥成功,就必须控制饮食,多运动,尤其是在饮食方面,要牢记以下几点。
肥胖者节食时应注意哪些要点?
1.限制胆固醇和脂肪的摄入
脂肪虽然是人体必需的营养素,但必须加以控制,因为脂肪产生的热量最多,脂肪需要占总热能的20%左右,每天食用油10-20克。每日胆固醇摄入量不应超过300毫克,如蛋黄、动物内脏和肥肉。
2.控制你的总热量摄入
肥胖的食疗基础是控制能量摄入,增加能量消耗。提供低热量食物,消耗体内多余的能量,让体重恢复正常。饮食应营养均衡,适当摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质,以及充足的维生素和无机盐。蛋白质可以从鸡蛋、豆类和瘦肉中获得,占总能量的20%。
3.控制糖摄入量
每日碳水化合物的摄入量需要占总热量的40%,不能严格控制,以免发生酮症酸中毒。碳水化合物可以从谷物中获得,每天至少150-250克。另外,控制单糖的摄入,如麦芽糖、蔗糖和果糖,因为上述食物容易引起脂肪沉积。谷物应尽可能以全谷物为主。其中所含的膳食纤维可以给人一定的饱腹感,延缓食物消化吸收的速度,有助于控制体重。此外,不能吃单糖和双糖,如蜂蜜冰淇淋或白糖和红糖。
4.多吃富含纤维的食物
每天至少吃500克蔬菜和100克水果,其中含有膳食纤维和充足的水分,可以给人一定的饱腹感,避免主食过多。它所含的膳食纤维能促进肠胃蠕动,缓解便秘。
5.限制盐和辛辣食物的摄入
盐会引起口渴,刺激食欲并导致体重增加。每日盐摄入量控制在6克左右,不能吃咸鱼或各种咸菜等腌制食品。还有,不能吃太多辛辣刺激性的食物,比如咖啡、辣椒或芥末,因为这些食物会刺激胃酸分泌,增加饥饿感,提高人的食欲。
温馨提示
肥胖者需要改变不良的饮食习惯,少吃或不吃甜食、零食和含糖饮料,进食时细嚼慢咽,使食物与唾液充分结合,有利于食物的消化吸收。掌握正确的烹调方法,如蒸、沙拉或炖,避免油炸和油炸。同时要与运动相配合,比如骑自行车、打球、爬山或游泳等,让减肥效果事半功倍。
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