俯卧撑最方便的纤臂运动
对于很少有时间锻炼,又缺少专用运动器材的女性来说,俯卧撑是最有效也是最方便的纤臂运动,它不受时间与地点的限制,而且能同时锻炼手臂大部分的肌肉,对于手臂、肩膀的肌肉与线条有很好的塑形效果。因是对于大部分女性来说,由于臂力不足等问题,很少有人能将俯卧撑做得标准.在这里教你几招,让你循序渐进,轻松做出属于自己的俯卧撑!
俯卧撑一:支架俯卧撑
双腿并拢屈膝,跪在地上,双臂自然垂于身体两侧,背部挺直,腹部收紧,将双臂垂直于地面支撑起身体,然后将双腿尽量向身后方向蹬直,依靠双手与脚尖的力量保持身体平衡,此时身体应当呈一条直线。保持这个姿势30秒钟,然后回到起始体位,休息半分钟。重复相同动作2一5次。
俯卧撑二:倾斜俯卧撑
双腿并拢直立,将双手撑在椅子上,然后双腿尽量向后蹬直,身体随之前倾,使头颈、背部、臀部及双腿在同一条直线上。将两臂的肘部向身体外侧弯曲,同时将身体慢慢放低,使胸部尽可能接近椅子,并将腹部收紧。保持这个姿势2秒钟,然后回到起始体位。每次做两组,每组10-15个。
俯卧撑三:屈膝俯卧撑
双腿屈膝跪在地上,双手自然下垂在身体两侧。身体向前倾斜,双手放在肩膀下方并按住地面,然后慢慢抬起小腿.此时,身体应当依靠双手与膝盖进行支撑,并且应当将大部分重量转移到手臂上。保持这个姿势不变,将两臂的肘部向身体外侧弯曲,同时身体向下平落,使胸部基本靠近地面。保持这个姿势1秒钟,然后回到起始体位。
俯卧撑四:单膝俯卧撑
身体保持屈膝俯卧撑的姿势,右腿保持不动,然后将左腿抬至臀部的高度,右腿保持不动。将两臂的肘部向身体外侧弯曲,同时身体向下平落,使胸部基本靠近地面。保持这个姿势1秒钟,然后回到起始体位。每条腿分别重复相同动作5次(一组)。
俯卧撑五:完全俯卧撑
步骤1
双膝微屈跪在地上,同时用双手撑住地面,手臂伸直,收紧腹部,使头颈部、背部、臀部与膝盖形成一条直线。注意,双手的位置必须是在肩膀的下方。
步骤2
将双臂的肘部同时向身体外侧弯曲,然后将身体慢慢向地面放低,使胸部尽量接近地面.保持这个姿势1秒钟,回到最初的起始位置。
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