水中瑜伽,让你变身泳池辣妹
1.舞蹈式控制
1)将一腿抬起绕在另一腿上,眼睛注视与视线平行的点,双手向上曲臂抬至体侧。
2)保持眼睛盯住前方,将动力腿向上抬起,同时体侧手臂向远推出,站立腿的脚跟向上立起,尽量保持平衡。尽量长时间保持这个姿势。
注意:抬起腿时尽量保持身体平衡,手臂和脊椎尽量向上伸展,眼睛盯住前方一个固定物,自然呼吸,保持思想平静。
功效:
锻炼大腿及小腿肌肉,提高身体中段的控制能力。
2.飞蛾式控制
1)站立。将双手抓住右脚脚背将腿向上弯起,大腿尽量向上抬起。
2)保持这个姿势,感觉大腿前侧完全伸展。
3)站立一段时间后放下还原,换腿。每边各练习3 ̄5次。
注意:保持身体平衡,身体尽量立直,将肢体完全伸开。
功效:
锻炼身体和腿部的控制力、伸展身体、修长大腿肌肉。
3.至尊式
1)站立,双脚并拢。
2)向上伸展你的手臂,合掌。双膝向前弯半蹲。直视前方。
3) 然后还原至站立姿势。注意:想象你坐在椅子上。身体不要向前倾。
功效:
加强锻炼脚踝、小腿肚、内侧大腿和背部力量。
4.鹰式平衡
1)站立。屈膝,左脚从前方盘绕另一腿,脚趾勾住另一腿的小腿肚。
2)随着腿部的旋扭,屈肘左手从右臂上方绕过,手心与右手心合掌相握,然后身体慢慢向上立直,双臂翻转向外尽量伸直,同时保持身体平衡。
3)随着对脚踝压力的增加保持平衡。
4)还原站立。重复另外一边。屈膝,右脚从前方盘绕左腿,脚趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿势,最后还原。
注意:向前直视。盘绕时不要太松。
功效:
加强脚踝及腰部力量,缓解小腿肚的痉挛。
5.单腿祈祷式
1)单脚站立,另一只脚放在站立的大腿的内侧。
2)头、脖子和肩膀处于同一水平面上,下巴与地面平行,阔肩挺胸,没有任何的吃力感和压力,稍微收腹。
3)腰部立直处于正常和舒服的位置。双手在胸前合掌。
4)两眼盯住前面同一水平线上的任意物体,同时站立腿慢慢弯曲至最大限度。保持5 ̄7分钟。
注意:眩晕者或有平衡问题的患者,还有低血压患者慎做。
功效:
帮助纠正姿势,有益于思想的平衡与冷静。
6.树式控制一式
1)站直,双脚分开与肩同宽、脚尖朝前,眼睛注意在与视线平行的点上。
2)吸气,将一只手五指并拢,慢慢向上抬起至头顶,同时双脚脚跟向上抬起至最大限度。
3)尽量长时间保持这个姿势,整个脊椎尽量向上挺拔。注意:脚跟尽量抬起至最大限度,手臂和脊椎尽量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一个固定物,自然呼吸,保持思想平静。
功效:
锻炼腿部力量,纤细腿部围度,挺拔身姿,纠正身体不良姿态,提高身体的控制能力。
7.后月背向祈祷式
1)站立,双脚弓箭步站好。
2)双手于背后合掌,手臂尽量向上举起。
3)吸气,身体向后仰身,同时抬头,尽量将头靠向手指尖的位置。
4)停留一段时间后呼气还原。
注意:在背后合掌时不要过于勉强自己抬到自己无法达到的高度,以防扭伤关节,哪怕只能抬起一点点也无所谓,循序渐进的训练,你的手臂就可越抬越高。
功效:
加强肩、臂部的柔韧性和脊柱及背部力量,伸展椎间隙,对颈椎问题有很好的帮助,同时有助于纠正身体不良姿态,挺拔身资,增强控制力。
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