普拉提,瘦腰又瘦腿
短裙、短裤加上一双leggings或诱人丝袜,既保暖又能尽秀美腿。腿部粗壮的女性们也不用烦恼,本站教你简单的瘦腿普拉提,让你在最短的时间内打造无敌美腿。
1、原地下蹲 锻炼部位:大腿前侧、臀准备动作:站姿,双手叉腰,双腿打开怎样去除脂肪粒与肩同宽,脚尖向外转45度角。
呼吸配合:吸气,上身往下蹲,尽量使大腿与地面平行,同时注意膝盖不得超过脚尖。呼气,回到准备动作。 15-20次一组 做3组
2、肘撑抬腿 锻炼部位:臀、大腿后侧 准备动作:跪姿,双肘与膝盖撑地,双手握拳。
呼吸配合:吸气,一条腿往后伸直。呼气,往天花板方向抬高,注意臀部要保持正直,不要扭转。 15-20次一组 做3组。
3、半桥式 锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作:仰躺姿势。
呼吸配合:吸气,膝盖弯曲,大小腿呈90度,双手平放在身体两侧。呼气,臀部慢慢离开地面,往上抬起,使肩膀到膝盖保持同一直线。
4、 伸拉腿部 锻炼部位:腿部肌肉群 准备动作,站姿,双手叉腰。
动作:抬起左腿,使大腿与地面平行,然后身体往左方扭转健康瘦身食谱,保持30秒到1分钟,然后换腿重复,做2组。
5、 伸拉小腿 锻炼部位:小腿肌肉群 准备动作:站姿。 动作:左腿往左上方迈开一步,脚跟点地,同时右腿弯曲,上身往左方扭转,保持30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组。
6、伸拉大腿前侧及髂骨 锻炼部位:大腿肌肉及腰腹部 动作:站姿,右腿弯曲,往后拉伸,双手抓住脚尖,使脚跟靠近臀部,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组。
7、伸拉大腿 锻炼部位:大腿肌肉群 准备动作:坐姿,双腿并拢伸直
动作:弯曲左腿,双手抱住膝盖下方,使大腿尽量贴近胸部,同时上身往左方扭转,保持30秒-1吃什么食品丰胸分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组。
8、半桥式的高级动作 锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作:与半桥式相同 提升动作:臀部慢慢抬高,同时伸直一只腿,使肩膀至脚踝呈一条直线。 15-20次一组 做3组-图片相关宝贝,
9、 原地下蹲转体最快最好的减肥方法 锻炼部位:大腿前消除鱼尾纹的方法侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用 准备动作:站姿,双脚分开与肩同宽,脚尖稍外分,双手相握,伸直往前方伸直
呼吸配合:吸气,身体往下蹲,尽量使大腿与地面平行,同时扭转上身至一侧成45度。呼气,恢复准备动作。 15-20次一组
10、 拉伸大腿内侧 锻减肥瑜伽炼部位:大腿内侧肌肉群 准备动作:站姿,双手叉腰,双脚往两侧打开,身体下蹲。
动作:身体继续往一侧下蹲,左手触摸左脚踝,右手放在右大腿上方,保持30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组。 爱心提示: 1、除伸拉动作外,其它动作进行时,要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝盖分开程度不能超过脚尖(防止膝关节损伤); 2、伸拉动作进行时,维持伸拉动作30秒-1分钟,不要憋气,不要做震颤式伸拉,保持匀速呼吸; 3、做一些抬腿动作时,如果不能保持身体平衡,可以手扶一个固定物,避免摔倒。
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