弹力带减肥操,4步练出黄金比例身材
弹力带减肥操怎么减肥?减肥的方法有很多,个人爱好不同选择的方法也不一样,那么下面就来看看弹力带减肥操怎么减肥吧!4步练出黄金比例身材!
握法
将弹力带缠绕于手掌四指1~2周,以大拇指调控,两端保持一致。
肩胛面侧平举
强化肩袖肌群,预防关节损伤,帮你告别蝴蝶袖。让弹力带中段固定在一脚底,另条腿后退,双手握紧两端,拇指向下,直臂于身体侧前方约30度位置。呼气,双手直臂向两侧提,尽力至上臂平行于地面,吸气,慢升到开始位置重复。注意:手上举时,肘不要高于肩。
单臂侧转支撑
训练腹部肌群、三角肌、肱三头肌,增强核心肌肉耐力,提高肩关节稳定性,助你练成马甲线。弹力带环绕双手,俯卧撑姿势,双手打开与肩同宽,脚并拢。呼气,一只手垂直于地面作支撑,躯干向另侧转动,同时手向外打开,至呈直线,眼睛看指尖,吸气,重回起始姿势继续。( 见左图)对腕关节有一定压力,体重过大,或有关节疼痛者慎入。向某侧转动时,脚移向另侧后方,以外侧支撑地面;转动打开时,腰部勿下榻。呼气,手肘屈位上拉,至肘略后于身体,吸气,缓放回起始动作反复。肘往上拉时,幅度勿过大;保持别塌腰。
环颈后下拉
运动斜方肌,强化上背部肌肉,增加肩带稳定,预防损伤,让你可以轻松挥舞手臂。套双手手背,打开与肩同宽,直臂于肩上方,掌心朝前。呼气,双手向两侧撑开,然后慢慢下拉至颈椎第三、四位,两肘与肩平行。抬头,上身微微前倾效果更好;增加难度,也可加入腿部蹲起。
动作组合进阶:
单个循环8~12次;组间重复;动作组合也可为A1-B2-B1-A2;将弹力带对折阻力倍增。每周3次,练习2~3个月能力提高,更新阻力级别。弹力带是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一,便于收纳、携带,锻炼时所需空间很小,这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。
定期检查:
经常检查弹力绳的完好程度,提前发现弹力绳的安全隐患,防止危险的发生。当弹力绳出现破损,裂纹,手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。
保持清洁:
训练结束后清洁弹力绳,要避光保存,粘合及时用肥皂水清洗,晾干后以滑石粉保养。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。
固定:
用专用固定带固定在结实的物体上,使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣滑脱。不要将弹力绳固定在尖锐的物体上。
伸展的极限:
弹力绳的伸展长度极限为5-6倍,建议在3倍以内的范围使用。
使用寿命:
一般情况下,个人使用弹力绳一年后应该更换新的。
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