改变吃饭的顺序,能帮助减肥控血糖!看完就可以
你平常吃饭,会最先吃什么?
很多人的回答都可能是:肉!肉!肉!
不论是在家吃饭还是出去聚餐,大多数人都喜欢来点肉食。作为餐桌上的「硬菜」,肉食一般也是最受欢迎的一道菜。
其实最先吃肉,可能还真的不太好。为什么呢?我们这就请范志红老师来详细说说。
先吃肉
容易吃太多脂肪
图片来源: 正版图片库
对于成年人来说,在饥肠辘辘的时候,如果先摄入鱼肉类菜肴,显然会把大量的脂肪和蛋白质纳入腹中,很容易摄入过多的脂肪。
在空腹时,人们的食欲旺盛,进食速度很快,根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。
等到蔬菜一类的清淡菜肴端上桌来,人们的胃口已经被大鱼大肉所填充,对蔬菜兴趣有限。待到主食上桌,大部分人已经酒足菜饱,对主食不屑一顾,或者草草吃上几口了事。
这样一来,一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维也严重不足。天长日久,血脂升高的问题在所难免。
既然如此,那我先吃最「顶饱」的米饭、馒头之类的主食,不就行了?
这样做也没那么好,因为:
先吃米饭
不利于控制血糖
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先吃饭再吃菜,是很多年纪稍大一点的人的饮食习惯。先吃米饭,由于淀粉供能速度快,消化吸收所耗费的能量比蛋白质要少。在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期,这样当然是合情合理的。
现在看来,这样「节约」的吃饭习惯,已经不能适应现在的变化了。
如今,大多数人的体力活动很少,超重肥胖、高血脂、高血糖的人却很多。这些精细加工的淀粉类食物吃下去之后,会造成血糖很快上升,长期这样并不利于健康。
而要让人克制旺盛的食欲,每餐少吃一点,难度也非常大——人们在自己的习惯和本能面前,总是意志薄弱的。
那我们能怎么办呢?
控糖减肥
你得先吃菜
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在一项日本的大型研究中,研究者先让患糖尿病志愿者先吃一盘蔬菜,再吃其他菜肴,最后菜配着米饭吃。
跟踪测定他们从用餐前到用餐后 4 小时之间每个时间点的血糖水平,比较先吃菜再菜配饭吃的方式、先吃米饭再菜配饭吃的方式,先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。
后来,研究者又让两百多名糖尿病患者按这个方案来吃饭,结果在两年半的时间当中,患者的血糖波动明显减小。
这就证明了,先吃菜后吃饭,有利于血糖稳定。
还有研究发现,把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用,餐后血糖反应也会下降。特别是奶类,能够提升餐后的胰岛素分泌量,从而降低血糖反应。
所以,主食配合富含蛋白质的食物一起吃,也是稳定血糖的好方法。
吃饭巧「作弊」
试试这 3 个小妙招
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1. 饭前喝点水或汤
拒绝甜饮料,在饭前喝一杯水,或者来一小碗油脂含量不高的开胃汤。
2. 饭前吃些水果
只要不是没熟的柿子,空腹吃一些水果不会伤身体。反而因为水果清淡好消化,能补水分和膳食纤维,让人更容易产生饱足感。
3. 先吃一碗煮蔬菜
最好是加少量油少量水,蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。
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菜肴的内容也很重要,蔬菜必须包括三方面的内容:深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。加上一份富含蛋白质的食物,比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。
举个具体的例子:
在吃饭之前,先吃一个番茄。然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜,其中含有小白菜 200 克,水半碗。
然后再正式开始吃饭。一口青椒香菇炒豆腐丝,一口炖冬瓜,再配一口米饭。
这么吃的好处是:蛋白质得到保障,蔬菜的数量大幅度增加,膳食纤维特别充足。
所以,胃里觉得非常饱,主食想多吃都吃不下,下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。
其实,不仅仅控制血糖该这么吃,凡是脂肪肝、高血脂、肥胖的人,都不妨改变自己的进食顺序试一试,会发现结果大不一样。
今天中午就试试吧!
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