13组伸展运动改善身体柔软度
日常生活中,要倒车时,你是否可以很轻易地转头向后看?还是倒完车,脖子一阵痠痛?出门系鞋带时,是否可以不费力地弯腰?还是弯个腰,就快要直不起来?
柔软度与肌力、肌耐力一样,都是体适能的重要项目。柔软度代表身体各部位可活动的最大範围,任何可以屈、转、弯、扭、伸展,却不破坏姿势的一种能力。有人的柔软度好得不得了,例如一些体操选手,身体扭成麻花般,脸不红气不喘;有人的柔软度极差,只能稍稍转、微微扭,再多些就痛得哇哇叫。
影响柔软度的因素,除了关节本身的结构外,肌肉、肌腱、韧带、软骨组织等,也会牵制柔软度好坏。不过,拥有适中的柔软度,肌肉关节较不会因用力而受伤。另外,训练柔软度,也可达到放松肌肉、缓解下背痛及肩颈痠痛、维持正确姿势与良好体态、避免突然动作时发生肌肉拉伤等的效果,也有助于预防运动伤害。
伸展运动有要领
想要改善柔软度,就要勤做伸展运动。不过,一般人在伸展时常常以上下左右、来回急动,即弹振式的方式做伸展运动,力道不易控制,反而容易因过度伸展而受伤。比较好的伸展方式是静态式伸展,亦即逐渐伸展肌肉,并在最后伸展位置维持一段时间。
即使是静态伸展,也应该注意几个要点:
伸展不能有疼痛的感觉,伸展到有一点紧即可。
应缓慢地伸展关节,并在自己可控制的範围内伸展,避免过度伸展而拉伤。
每个部位每次伸展的时间约10~30秒,每个动作重複2~3次。
每周至少作3次伸展,可能的话,每天都挪出一些时间来练习,更有增进柔软度的效果。
体能活动时,对于会使用较多的关节部位,运动前应该特别多花一些时间伸展。
要特别注意,充分热身运动后,再做伸展运动,效果会较好。另外,运动后由于体温升高,在做缓和运动时加一些伸展运动,不但伸展效果更好,也有助于解除疲劳。
随时伸展 保持肌肉关节最佳状态
现代人久坐少动,尤其不少上班族的工作时间几乎佔去一天的大半,没时间运动下,体能状态年年下滑。其实只要随时利用空档,在有限的空间里,即可利用桌、椅、楼梯、墙壁、栏杆,做些简单的伸展运动,让肌肉与关节维持适当的活动。以下介绍13组伸展运动,建议你,赶快动一动,改善身体柔软度。
1.颈部伸展
功效:帮助消除颈部紧绷
方法:可坐或站做颈部伸展。双脚平踩地面、双脚分开与肩宽。慢慢地将头转向右,直到你感觉稍稍伸展,然后停住10~30秒,保持姿势。接着将头慢慢转向左,直到感觉到伸展的位置,然后固定、维持10~30秒。重複左、右转头至少3~5次。
贴心提醒:注意,不要将头往前点或往后倒。
2.肩部伸展
功效:可帮助改善仪态
方法:背对墙站立,两脚分开与肩宽,手臂抬到与肩高。弯曲手肘,让手指指向天花板,手指并且碰到背后的墙面,维持10~30秒不动。接着将手肘往下翻转,仍然维持弯曲,手指朝下,如果能的话,手指碰触墙面。同样维持10~30秒不动。重複手肘往上、朝下的动作至少3~5次。
贴心提醒:当你感觉到手肘伸展或觉得有点痛时,就停止动作。如果感到刺痛,更要立即停止伸展。
3.肩与上臂伸展
功效:可让你坐上车时,比较轻松系上座椅的安全带,尤其是上年纪的老人家。但如果肩膀已有不适症状,应在做此运动前,先徵询医师的意见。
方法:站立,双脚打开与肩同宽。右手握住毛巾的一端,举起毛巾过头,让毛巾沿着背部垂下,左手握住毛巾的另一端。左手渐渐将毛巾向下拉曳,带动右肩往下,直到右肩感受到伸展或稍微不适,就立刻停止拉曳,右手回到原来位置。再重複至少做3~5次。接着换左手在上,右手在下,重複动作,伸展左肩至少3~5次。
4.上半身伸展
功效:加强手臂、胸部、肩膀的柔软度,拿取架上或橱柜里的东西时,会更容易。
方法:以超过上臂长的距离,面对墙站立,双脚分开约肩的宽度。倾身向前,两手掌心以肩宽的距离,平贴在墙上。背打直,两掌心慢慢贴着墙面往上,直到手臂高举过头,然后停留10~30秒,再慢慢以掌心贴着墙面往下,此为完成一次动作。重複上下动作至少3~5次。
5.胸部伸展
功效:除了可伸展胸部肌肉外,也有助于美姿美仪。
方法:可站或坐在没有把手的椅子上,做此动作。首先,分开双脚与肩宽,平踩在地。往两侧张开双手到肩的高度,掌心向前。再慢慢地往后撑,感觉两片肩胛骨逐渐挤靠。当感到伸展或稍微不适时,维持不动,停留10~30秒。重複此套动作至少3~5次。
6.背部伸展1
功效:伸展背部肌肉,但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先徵询医师。
方法:坐在平稳没有把手的椅子上,分开双脚与肩宽,平踩在地。慢慢弯身,并保持背部与颈部打直。接着再微微放松颈部,放低下巴,并再慢慢更往下弯,双手分别顺着双脚的小腿肚往下,一旦感觉伸展或有不适就停止弯身。维持此姿势10~30秒后,再慢慢起身回到原来的坐姿。重複动作至少3~5次。
贴心提醒:柔软度更好后,可以尽所能往前弯身,直到手碰到脚跟。
7.背部伸展2
功效:需要扭转身体或转头往后看时,可较容易。但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先徵询医师。
方法:坐在平稳有把手的椅子上,分开双脚与肩宽,平踩在地,背部尽可能坐直。在臀部不动的情况下,慢慢地向左侧扭腰,并将头转向左,左手放在椅子的左侧把手上,并将右手放在左大腿。如可能的话,再多扭一点腰,并且维持10~30秒不动。接着再慢慢将脸转回中央,往前看。然后再换往右边扭腰,重複上述动作。左右交换重複做至少3~5次。
8.上背部伸展
功效:改善肩膀与上背部的柔软度。
方法:坐在平稳没有把手的椅子上,分开双脚与肩宽,平踩在地。双手往前抬起至与肩同高,两手的掌心朝外、两手相碰。放松肩膀,上半身静止不动,双手向前伸,直到你感觉到伸展或稍有不适时停止。然后人往椅背靠,放松休息。之后再重複动作至少3~5次。
9.足踝伸展
功效:改善脚踝肌肉的柔软度。
方法:选一张平稳没有把手的椅子,手扶着椅子,坐在前缘,双腿往前伸直。双脚脚跟着地,弯曲脚踝,脚尖朝上,维持10~30秒。再弯曲脚踝、脚尖朝前点,维持10~30秒。之后重複动作至少3~5次。
10.后腿伸展
功效:改善后腿的柔软度,但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先徵询医师。
方法:坐在长椅的边缘,或坐在坚硬的表面上(例如,将两张椅子併在一起)。背打直,将一脚放在长椅上,脚尖朝上扳直,另一脚稳稳踩在地上。感觉扳直的脚伸展,并且维持10~30秒。重複至少3~5次动作后,再换另一脚伸展。
11.大腿伸展
功效:改善大腿肌肉柔软度,但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先徵询医师。
方法:站在坚固的椅子后方,双脚分开与肩宽,膝盖打直。右手扶着椅子,维持平衡,再弯起左脚,以左手抓住左脚脚背(或脚踝),左脚膝盖向下朝着地板。轻柔地拉脚直到大腿感受到伸展,并且维持此姿势10~30秒。放下左脚后,再重複动作至少3~5次。之后再换做右脚。
贴心提醒:如果无法抓住脚踝,可以用弹力带或毛巾环住脚,再以手抓弹力带或毛巾的两端。
12.臀部伸展
功效:伸展臀部与大腿内侧肌肉,但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先徵询医师。
方法:在地上放个软垫平躺后,双腿併拢、弯曲膝盖,双脚平踩在地,双肩也尽量不离地。将一边的膝盖在不会不舒服的範围内,尽可能慢慢放低,另一边的膝盖不动,同时双脚还是靠在一起,至最大极限后,维持10~30秒后,再慢慢将放低的膝盖收回来。重複此动作至少3~5次后,再换另一侧膝盖至少做3~5次。
贴心提醒:年长者要平躺在地或起身时,可在面前放一张坚固的椅子辅助,慢慢躺下、慢慢起身,避免意外。
13.下背部伸展
功效:伸展下背部肌肉,但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先徵询医师。
方法:平躺在地上的软垫,双腿併拢、弯曲膝盖,双脚平踩在地。双肩不离地,双臂打开尽量平放在两侧约与肩高。在不会不舒服的範围内,双膝併拢同时往一侧倒下,至最大极限后,固定姿势10~30秒。慢慢收回双膝,再重複动作向另一侧倒下。如此重複两侧交替动作,至少3~5次。
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