散步的好处,散步的方式与注意事项
散步是日常生活中最简单易行的健身运动。运动量虽不大,但效果却很明显,不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。人常说“饭后百步走,能活九十九”,“百练不如一走”,足以说明散步在保健中的地位。散步可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动,饭后散步,还利于食物的消化和吸收。
只要遵守某些基本原则,散步是增强并维持身材的良好运动。以正常步伐散步,是非常有效的运动方式,而且它不会消耗太多的热量。要增加身体的匀称与消耗更多的热量,需要以轻快的步伐来行走,并感觉到身体散发热。
散步的好处:
1、增强心血管的机能。经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能,防止肌肉萎缩,保持关节的灵活性。人在散步时下肢要支持体重,使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼,同时身体向前位移,需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合,心脏则必然要加强收缩,加大心脏的血液输出量,从而对心脏是一个很好的锻炼。例如,以每分钟80米的速度散步,一般每分钟心率可达100次。
2、提高机体代谢率。中老年人以每分钟50米的速度散步,代谢率提高48%。如果每天步行1小时,走4000米-5000米,要消耗大约300千卡的热量。
3、有助于消除疲劳。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张,是治疗情绪紧张的一副理想的“解毒剂”。歌德曾说:“我最宝贵的思维及其最好的表达方式,都是我散步时出现的。”由于散步时全身血液循环加快,使脑血流量增加,神经细胞的营养得到改善,可以帮助精神和心理紧张的人放松,对消除疲劳、保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。
前苏联体育科学家把步行锻炼划分为5类:
1、很慢速走:每分钟走60-70步,时速2.5-3公里。
2、慢速走:每分钟走70-90步,时速3-4公里。
3、中速走:每分钟走90-120步,时速4-5公里。
4、快速走:每分钟走120-140步,时速5.5-6公里。
5、很快速走:每分钟140步以上。
散步对症才起作用:
散步也要根据自己的体征进行,也就是说不同的体征应该采取不同的方式散步,对了症,才能够起作用。如普通散步(每分钟60-90步,每次20-40分钟),适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者;快速散步(每分钟90-120步,每次30-60分钟),适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者;背向散步(两手背放于肾俞穴处,缓步倒退50步后再向前行100步,反复5-10次),适合于健康的老人;摆臂散步(两臂用力前后摆动),可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动,每分钟行走60-90步,适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。
几种体征的具体散步方式:
1、体弱者:甩开胳膊大步跨
体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5kg以上最好,走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2-3次,每次半小时以上。
2、肥胖者:长距离疾步走
宜长距离行走,每日2次,每次1小时。步行速度要快些,这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,脂肪细胞不断萎缩,从而减轻体重。
3、失眠者:睡前缓行半小时
晚上睡前15分钟前散步,缓行半小时,可收到较好的镇静效果。
4、高血压患者:脚掌着地挺起胸
高血压患者散步,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟先落地,因为这样会使大脑处于不停地振动,容易引起头晕。
5、冠心病患者:缓走慢行
冠心病患者散步步速不要过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2-3次,每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。
6、糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿,时间最好在餐后进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应避开胰岛素作用的高峰时间,以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间也不要超过1小时。
散步时应注意:
1、要全身自然放松、步伐从容和缓,不宜勿忙。同时,要心绪平静,不要让琐事充满头脑。
2、要根据体力循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦;散步形式不必拘泥,单纯走路,未免枯燥,可与其它内容结合起来,以提高兴趣。如结伴散步、逛花园等。
3、散步的速度可据自己的身体情况,本着循序渐进的原则,或且走且停、且快且慢的逍遥步而行,此法多用于体弱多病之人。
4、或以每分钟60步左右的慢步而行,多适用于饭后运动;散步的时间以清晨、食后、睡前为宜。食后散步有助于消化。睡前散步有助于心神宁静、尽快入眠。
散步的关键在于能否持之以恒。尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说,更是如此。
-
腰肌劳损的症状是怎么样的,如何治疗有效
腰椎间盘突出和腰肌劳损的区别腰椎间盘突出是腰椎间盘髓骸向外膨出、突岀压迫神经引起疼痛症状,而腰肌劳损是腰椎两边肌肉软组织出现损伤。腰椎间盘突出和腰肌劳损的关系腰肌劳损要比腰椎间盘突出更常见。腰肌劳损是针对腰部周围肌肉和软组织的一种病变,如果长时...
-
女性养肝的五个小秘诀,让肝脏更加健康
女性养生素来就是为人津津乐道的一个话题,肝脏更加重要,肝脏好了我们的皮肤才会好。其实养肝也没有那么麻烦,了解女性养肝的五个小秘诀,让肝脏更加健康。1、多吃对肝脏有益的食物。凡是都要对症下药,想要好好保护我们的肝脏,就要多吃一些对肝脏有益的食物,比如香蕉、...
-
西餐吃到一半刀叉该如何摆放
西餐吃到一半刀叉该如何摆放1、对于正在用餐而需要临时走开一下的时候,你的刀叉需要放成头对头内八的样子,服务员才不会以为你结束了而把你的餐具和未吃完的东西收掉。2、对于刚吃完一份东西后,继续点完餐在等的时候。可以把刀叉十字交叉放置。服务员看到后就...
-
海带的功效,,可治疗多种疾病
治疗甲状腺低下因为海带中含有大量的碘,碘是甲状腺合成的主要物质,如果人体缺少碘,就会患“粗脖子病”,即甲状腺机能减退症,所以,海带是甲状腺机能低下者的最佳食品。海带的功效利尿消肿海带中还含有大量的甘露醇,而甘露醇具有利尿消肿的作用,可防治肾功能衰竭、老年性...