如何增加膳食纤维
(1)早餐:牛奶中不妨加入全谷脆片或早餐麦片、麦角。
(2)五谷、根茎类:用糙米或不去皮的马铃薯、番薯烹煮,以及面包、饼干、馒头、水饺等,尽可能采用全麦或裸麦面粉、麸皮、坚果、种子来制作。
(3)豆类及多动口工品:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆干、豆腐等,都含有丰富的膳食纤维,可以多加利用在三餐菜肴及点心中。
(4)水果:最好选用种子、果皮都可食用的水果,例如苹果、梨、番石榴、草莓、桑葚、杏、桃子、李子、葡萄等新鲜水果,或是枣子、杏脯、无花果、葡萄干等不添加糖或盐的脱水水果。
(5)蔬菜:甘蓝菜、南瓜、扁豆等,富含纤维。
(6)坚果及种子:花生、葵花子、巴西胡桃、大胡桃等,都是纤维含量高的食品。
市面上有许多的高纤维产品。虽然饮食中含丰富的纤维,可以降低许多慢性病的危险率,但这些研究指的都是“摄取含纤维丰富的蔬菜、水果和全谷类“,而其功能除了纤维之外,是否来自其他营养素,目前没有一个研究能真正证实其单一因素。换言之,所谓增加饮食中的纤维量,指的是多摄取新鲜蔬菜、水果,而不是依赖市售高纤维产品。
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