吃饭选对米可保健康
如何聪明摄取碳水化合物
近几年实践有机减重,轻松瘦身的经验,归纳出的减重心得居然是:无须节食、不用挨饿,三餐正常吃主食。仔细思量,还真是如此,自己曾是巨婴,而且母亲说我自小打从坐得上饭桌开始,吃饭就没让人操心,却没有长成超重胖孩子。反而在刻意不吃饭之后,得时时提高警觉,严格控制体重。
好友聚餐,点菜的规矩是几个人就点几道菜,饭却是众人分食一碗。为了减重,好像都在吃饭上挣扎,就连孔武大汉都会嗫嚅着只敢吃小半碗饭。结果,以为不吃饭会瘦的我们,不但饿得快、也胖得快!
米饭是属于复合式碳水化合物的澱粉类主食,营养丰富,含有维生素B群、镁、钙、铁、锌、膳食纤维,供给大脑所需的葡萄糖即为澱粉转化而成,是很好的能量食物。吃米饭带来的饱足感、好心情、排便顺畅,不是其他食物所能取代。若勉强不吃米饭主食,会引起身体反弹而暴饮暴食,出现情绪焦躁、沮丧,肌肉减少、体脂肪增高的情形。其实,只要对照米饭食用量逐年递减但肥胖人口比例却大幅攀升,即可看出米饭澱粉并非造成过重的主因,反而正常食用米饭有助减重。
吃饭首先得选对米。
稻米是颖果,去除稻穀成糙米,再脱掉部分糠层的胚芽米,到最后除净糠层、胚芽,仅剩胚乳的部分即为白米,这整道工序,可说是「脱颖而出」的最好呈现。现今的饮食观念,多鼓励要吃全穀类粗食,主要是因为糙米、胚芽米的营养较白米完整。然而,新的研究显示,选米的标准不凭口感、也不能光看养分,重点在于肠道要能够吸收。
日常饮食,要以自己的身体感觉为主,关心肠道健康。肠道位于人体下腹部、丹田的位置,有发达的神经系统,和我们的情绪、精神状态都有极密切的关係。不仅负责吸收食物营养,也是人体最大的免疫系统,犹如生命健康之根本。肠道有「腹脑」之称,肠道细胞也会发送讯号到大脑,调控我们摄食的行为,如用餐后的饱足感、以及对食物的喜好都来自肠道。
糙米和胚芽米的营养非常丰富,可是米糠层含有一种名为植酸(phytic acid),的抗营养素(anti-nutrient),会阻碍人体肠道吸收矿物质,而导致缺乏矿物质的贫血、骨质疏松症状,有时也是造成胀气、消化不良,或便秘、腹泻等状况的原因。
因此建议,糙米、胚芽米最好先浸泡、发芽后再食用。发芽糙米对于造成小腹凸出的便秘有很好的预防效果。因其米糠层含有大量的食物纤维,有助整肠,促进排泄。在发芽糙米保留的米糠层及胚芽中,含有大量的GABA (γ--胺基丁酸),GABA可改善肠道血液循环,还能有效促进脂肪燃烧,是很好的无负担澱粉主食。
如果在外饮食,或是不便准备发芽米的时候,白米饭也是很好的选择。当然,细嚼慢嚥也是摄取澱粉主食需要注意的一大关键。因为,口腔唾液中的澱粉酶是可以分解米饭澱粉的消化酵素,但是吃得太快或边吃边说话而囫囵吞枣,会让澱粉来不及分解而影响消化吸收,也会造成吃太多、过饱而超重。
减重,要有「肠」识,认识自己的肠道、关心自己的肠道,好好感受吃米饭所带来的能量,借着发芽糙米整肠,就能拥有平坦小腹。
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