男士該如何鍛鍊臀部
1.仰臥單腿擡臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組,每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝着地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。大腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地同練習2,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。
6.站立負重後舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處,腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向後踢起,膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後爲止。堅持數秒後還原。每側3組,每組10次左右。
-
跳繩減肥法,消耗身體內多餘的脂肪!
女士們在減肥的過程中經常會用到哪些方法呢?跑步,健身操,吃減肥食物,還是做瑜珈運動,這些當然都能幫我們減肥,下面小編再來給大家介紹一種簡單的減肥方法,小學生都會的哦-----跳繩減肥法,跳繩會不會,如果不會的話,從現在學也不遲!跳繩是一種最佳的減肥瘦身操,有測試顯示,跳1...
-
飲食減肥的方法是不是都很科學很有幫助?
減肥3分靠練,7分依靠飲食。要想減肥成功就必須從飲食上多下工夫。近年來越來越多的人提出了不一樣的飲食減肥計劃,比如辟穀減肥和高蛋白低碳水飲食減肥法,這些都成了很多減肥人士網紅減肥法。不過這些飲食減肥的方法是不是都很科學很有幫助?一,飲食減肥的方法需要...
-
怎樣減肥最有效最健康,15個方法讓你輕鬆變瘦
怎樣減肥最有效最健康1.每次就餐前要喝1杯水,或者一碗清淡的湯,先墊墊肚子,減少進餐食量。2.早餐應吃得簡單一些,以低脂肪,高蛋白+高纖維食物爲主。如新鮮水果、全麥麪包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。3.每日少食多餐,可使你的血糖水平趨於平穩,從而避免情緒衝動,使你原...
-
經期如何減肥,這些你應該知道!
最健康的減肥方式最有效的方法是控制飲食和運動。但經期過度運動會增加經血排泄量,不利於健康,所以經期這段時期減肥的主要方法還是均衡飲食。其實,要在經期減肥,只需要照常吃飯,沒有其他特別要求。女性在月經前夕需要比平時多30%的食物,但要減肥,我們需要抑制食慾,遵...