最有效的腹肌鍛鍊方法
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等 。腹直肌鍛鍊時一般都被分成上下兩部分,因爲一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛鍊的,因此我們應該需要一套最有效的腹肌鍛鍊方法。
腹肌鍛鍊方法
腹直肌的鍛鍊方法.
(1)仰臥提臀擡腿 :最簡單的提臀擡腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀擡腿 :動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌
(3)支撐提臀擡腿 :與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起 :相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起 :直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱爲V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
腹外斜肌的鍛鍊方法
(1)側身卷腹 :側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹 :它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉 :是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。
(4)負重體側屈 :也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
腹肌鍛鍊方法
腹橫肌的鍛鍊方法
(1)腹部真空收縮 : 是爲數不多能鍛鍊腹橫肌的動作
腹肌綜合鍛鍊方法
(1) 仰臥卷腹轉體(空中蹬車) :適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
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