教你學會胸肌鍛鍊方法,簡單易學
胸肌鍛鍊方法
胸肌鍛鍊方法
雙槓臂屈伸:雙槓臂屈伸:作爲胸部的熱身動作,重點打造下胸部。動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
上斜啞鈴推舉:鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
胸肌鍛鍊方法
下斜啞鈴臥推:鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
平板啞鈴飛鳥:作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
雙手——雙手正握(掌心向上,虎口相對)槓鈴,握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上,這樣才能使槓鈴的重量直接透過手腕傳達到肘部。
手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢,以便均勻地分散受力,保護關節。胳膊——在槓鈴到達最高點時,可以伸直雙臂,也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你,而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候,使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把槓鈴杆下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠,肩關節會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。
眼睛——在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心,但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放,應該自然地目視上方,集中精力推舉重量,使槓鈴再次返回視野。
頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時,可以轉動頭部做適當調整。
肘部——使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,以確保小臂與地面垂直。雙腿——雙腳平放在地面上,雙腿自然開啟,呈字母“V”形,膝蓋彎曲成90度角。
以上是關於胸肌鍛鍊方法的相關知識,不學會了嗎?可以使你的肌肉滿滿。如果還想了解其他方面的知識,那就關注我們吧!
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