臀部下垂怎麼辦,簡單美臀操輕鬆擁有完美臀部曲線
臀部下垂怎麼辦?鍛鍊臀中肌,即臀上部肌肉,能夠塑造出漂亮的圓形臀部。而鍛鍊臀大肌則是針對臀部後側的大部分肌肉,可以塑造出臀部側面的圓窩。以下的臀部訓練操可以把兩部分肌肉都鍛鍊到,並且還能夠幫助加強穩定性和協調性。每週做2~3次,加上4~5次有氧運動(45分鐘1次),4周之後,你就可以擁有完美的臀部曲線了。
面部朝上,自然平躺在地板上,屈膝直到與胸接觸,雙手平放於兩側與地面相貼,肩部保持與地面緊密接觸。然後先將臀部慢慢向左邊翻轉,直到雙膝與地面接觸,頭部則向右側旋轉,保持姿勢2秒後還原,向右側翻轉臀部繼續練習,各10次,越往後次數應越多。
面部朝下,自然平躺在地板上,屈肘,使手掌置於肩部兩側。利用雙手掌和臀部下壓的力量,使雙腿向上抬起,距離地面約15公分。然後雙腿交替向後踢出50次,像游泳時的姿勢一般,越往後次數應越多。
面部朝下,自然平躺在地板上,雙臂自然垂於身體兩側,掌心朝下,雙腿分立大約15公分。頭向一側偏,使一側臉與地面緊貼,然後收緊臀部,向上抬起左腿距離地面大約15公分,停留3秒後收回,交替右腿繼續練習,各10次,越往後次數應越多。
自然跪於地板上,雙臂貼於身體兩側,手掌輕輕撫摸兩側大腿,繃直大腿和上身,然後手掌向臀部用力,不斷下壓,身體則向後彎曲,停留5秒後回到自然跪姿,重複練習10次,越往後次數應越多。
自然跪於地板上,利用雙臂和兩膝的力量支持住身體,兩臂間距約等於兩肩寬度,兩膝間距約為20公分。然後繃直左腿,向上抬起直到距離地面30公分,保持3秒鐘後回到自然跪姿,交替右腿重複練習,各20次,越往後次數越多。
自然跪於地板上,利用雙臂和兩膝的力量支撐住身體。收緊臀部,上身向下彎腰,使頭貼近膝蓋。然後向上將頭抬起,並使身體上拱,左腿用力上抬保持繃直,停留3秒後回到自然跪姿,交替右腿反覆練習,各10次,越往後次數越多。
除去上述的美臀方法外,簡單按摩也是快速美臀的捷徑,承扶穴位於臀部臀線底端橫紋的正中央,左右各一個。按摩承扶穴不但有疏經活絡的作用,還能刺激臀部肌肉的收縮。指壓5分鐘後,就會有輕微抬高臀部的感覺。特別要注意的是,指壓承扶穴時,首先垂直壓到穴位點,接着指力向上勾起,才能充分達到效果。
湧泉穴位於腳底,左右各一個。具體按摩如下:放鬆腳踝,踮着腳尖走路,可以刺激腳底的湧泉穴,平時在家看電視時即可做到。身體立正,雙腳併攏,然後邊吸氣邊踮腳尖,注意力集中在大腳趾與第二趾,腳跟踮起至離地約一個半到兩個拳頭的距離,肛門縮緊。最後,吐氣,慢慢將腳跟放下,肛門隨之放鬆。重複踮腳至放下腳跟的動作做8次即可。剛練習時可做2~3分鐘,習慣後每次可做15分鐘。【本文來自本站】
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