腰不好,一定要學學這套操,全套收好!
腰椎間盤突出保健操,適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生,腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。
此套保健操動作簡單,容易掌握,具有放鬆腰肌,軟化韌帶,促使腰椎生理彎曲度恢復,降低椎間盤內壓等作用。
1、起身運動
上半身如圖示位置,保持髖關節緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放鬆。
2、單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側膝關節重複相同動作。
3、中腰段牽伸
胸部朝地面,儘可能的前伸上體。
4、仰卧起坐
將足置於高位,手臂放於頸後或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關節。
1、骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉,使背部貼進牀面。
2、後伸運動
手置於後背,使上半身離開牀面,同時保持下巴收緊。
3、俯卧髖關節後伸
保持膝關節鎖緊,同時使下肢離開牀面8-10釐米。
4、異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊,同時使下肢離開牀面8-10釐米,同時另側上肢抬高。
1、靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面,另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。
2、坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開,身體前彎,保持對下腰部舒適的牽伸。
3、下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前,從身體一側向另一側活動,下落至牀面。
4、股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部,直至感到合適的牽伸在大腿前側。
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