俯卧撐最方便的纖臂運動
對於很少有時間鍛鍊,又缺少專用運動器材的女性來説,俯卧撐是最有效也是最方便的纖臂運動,它不受時間與地點的限制,而且能同時鍛鍊手臂大部分的肌肉,對於手臂、肩膀的肌肉與線條有很好的塑形效果。因是對於大部分女性來説,由於臂力不足等問題,很少有人能將俯卧撐做得標準.在這裏教你幾招,讓你循序漸進,輕鬆做出屬於自己的俯卧撐!
俯卧撐一:支架俯卧撐
雙腿併攏屈膝,跪在地上,雙臂自然垂於身體兩側,背部挺直,腹部收緊,將雙臂垂直於地面支撐起身體,然後將雙腿儘量向身後方向蹬直,依靠雙手與腳尖的力量保持身體平衡,此時身體應當呈一條直線。保持這個姿勢30秒鐘,然後回到起始體位,休息半分鐘。重複相同動作2一5次。
俯卧撐二:傾斜俯卧撐
雙腿併攏直立,將雙手撐在椅子上,然後雙腿儘量向後蹬直,身體隨之前傾,使頭頸、背部、臀部及雙腿在同一條直線上。將兩臂的肘部向身體外側彎曲,同時將身體慢慢放低,使胸部儘可能接近椅子,並將腹部收緊。保持這個姿勢2秒鐘,然後回到起始體位。每次做兩組,每組10-15個。
俯卧撐三:屈膝俯卧撐
雙腿屈膝跪在地上,雙手自然下垂在身體兩側。身體向前傾斜,雙手放在肩膀下方並按住地面,然後慢慢抬起小腿.此時,身體應當依靠雙手與膝蓋進行支撐,並且應當將大部分重量轉移到手臂上。保持這個姿勢不變,將兩臂的肘部向身體外側彎曲,同時身體向下平落,使胸部基本靠近地面。保持這個姿勢1秒鐘,然後回到起始體位。
俯卧撐四:單膝俯卧撐
身體保持屈膝俯卧撐的姿勢,右腿保持不動,然後將左腿抬至臀部的高度,右腿保持不動。將兩臂的肘部向身體外側彎曲,同時身體向下平落,使胸部基本靠近地面。保持這個姿勢1秒鐘,然後回到起始體位。每條腿分別重複相同動作5次(一組)。
俯卧撐五:完全俯卧撐
步驟1
雙膝微屈跪在地上,同時用雙手撐住地面,手臂伸直,收緊腹部,使頭頸部、背部、臀部與膝蓋形成一條直線。注意,雙手的位置必須是在肩膀的下方。
步驟2
將雙臂的肘部同時向身體外側彎曲,然後將身體慢慢向地面放低,使胸部儘量接近地面.保持這個姿勢1秒鐘,回到最初的起始位置。
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