大运动量后的饮食注意事项
对运动员和大运动量者来说,由于运动时比常人所消耗的能量物质多,运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。因此,就需要得到更多、更全面的营养才能满足运动的需要,更应注意食物的搭配是否合理。
①合理安排营养素。在运动员和大运动量者耗供平衡的前提下,应合理安排饮食以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右,碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。此外,运动员对蛋白质的摄取也应根据不同的运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入量,水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
②注意热量的平衡。由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保持充沛的运动能力及必要的能量储备。然而过多的热量可导致人体脂肪增多、身体发胖和运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要因人因项目而异。
③充足的维生素。维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱,抵抗力降低,运动能力也随之下降。运动时新陈代谢旺盛,激素水平增高,排汗增加,对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说,耐力项目对B族维生素、维生素C的需要量较大。
④补糖。糖是机体所需热量的重要来源,它可以通过血液循环很快被送到脑和全身肌肉。具体而言,运动员在补糖时要遵循以下两个原则:要多糖,如淀粉,它可以比较稳固地供给热量,不像单糖那样容易使血糖骤然升高或降低,影响运动员的身心;要吃多种糖类,既进食淀粉,也进食水果和糖,这样可以保持肝脏、血液、肌肉之间的糖类平衡,有利于运动的需要。
⑤吃高热量食物。吃高热能食物,可以减轻运动员的胃肠负担,力争在体积较小、重量较轻的食物中获得身体所消耗和所需要的热量供给。
⑥少食多餐。少食多餐是为了减轻运动员的胃肠负担,为了适应高强度运动的要求,也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食,会给胃肠增加负担,进而影响运动员的身心状态。
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