米麵PK:營養麵粉略勝一籌,熱量安全難分上下
作為世界上最主要的兩種主食,米和麵到底誰更好的爭論一直沒有停過。真相是什麼?讓我們從各個角度進行詳細分析。
誰更營養
《中國食物成分表》中的資料顯示,跟同等重量的大米(稻米)相比,麵粉(標準粉)的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數的營養素含量要高一些,其中,膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。在鋅含量上,大米略高一點。在蛋白質方面,麵粉含量比大米高,但質量比大米低。也就是說,綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質的消化率和可利用率等,大米的蛋白質更容易被人體吸收利用。因此,如果同時考慮蛋白質的數量和利用率兩個因素,大米和麵粉幾乎打了平手。
總體上看,大米和麵粉都是經過精細加工的主食,它們提供的維生素、礦物質、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營養,還是應該粗細搭配,用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白麵。
誰更養胃
精米和白麵都是相當好消化的食物。如果消化能力弱,用米粥、饅頭、軟米飯、軟麵條當主食均可;對於患胃潰瘍的人來說,正常的米麵主食可以吃,注意細嚼慢嚥即可;胃酸過多的人,加鹼的面製品是更好的選擇,有助中和胃酸。
很多人認為,粥和湯泡飯是養胃的好食物。但這種觀點有些片面,長期喝粥並不能養胃。因為粥和湯泡飯往往未經咀嚼就吞下,沒有被唾液中的唾液澱粉酶進行初步消化,過多的水分攝入稀釋了胃液,還使得胃容量增大,在一定程度上加重了胃的負擔。而且長期喝粥容易導致營養攝入不足。所以,胃病患者不能頓頓喝粥,可每天喝一次,還可適當吃一些麵食,每一口嚼15~20次,同樣有助養胃。
誰更利於減肥
從熱量上來看,100克麵粉為344千卡,相同重量的大米為346千卡,兩者不相上下。它們做成主食後會有新變化:100克饅頭的熱量為223千卡,米飯為116千卡。因此,吃相同重量的饅頭和米飯,前者攝入的熱量更高。不過,吃饅頭獲得的蛋白質和膳食纖維更多,相對更抗餓。吃麵和吃米到底誰更不易胖很難說清。
其實,不管是饅頭還是米飯,它們的飽腹感都比較低,不利於減肥,且升糖指數較高,不利於血糖控制,糖尿病人應該限制吃的量。想控制體重和血糖,要常吃紅豆、芸豆、綠豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特別強,消化速度慢,血糖升高平緩。
誰更安全
從安全方面來講,兩者都有一定的風險。有資料顯示,北方人群膳食中,鋁平均攝入量是南方人的4.6倍。這可能與北方人喜愛麵食有關,主要來自於發酵用的膨鬆劑,它能讓食物變得鬆軟。雖然從2014年開始,部分含鋁新增劑已被禁止用於食品加工和生產,膨化食品中也不再允許使用任何含鋁食品新增劑,但仍有不法商販偷偷使用。為了減少鋁的攝入,要少吃油條等油炸食品,不買太“鬆軟”的饅頭、包子等。
頓頓只吃大米則存在某些重金屬超標的風險,其中最被大家所熟知的是鎘和砷,這與大米的生長環境有關。鎘在冶金、塑料、電子等行業非常重要,常通過廢水排入環境,再經灌溉進入食物,水稻是典型的“受害作物”。與其他穀物相比,稻米容易從土壤和水中吸收砷並形成累積。要想遠離重金屬超標的大米,最可靠的方法是購買有品質保證的產品。
總體來說,大米和麵粉沒有太大差別,頓頓只吃大米或麵粉都存在一定的食品安全風險。最關鍵的是,大家吃主食要注意多樣化,米和麵輪換著吃,並多吃全穀物、雜豆等食物。
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