8步瘦臀操,練就緊實電臀
臀部對於女性來說是以個非常關鍵的部位,如果您一不小心護理就很容易泄露你的年齡,針對亞洲女性臀部比較扁平的特點,下面小編告訴大家幾種有效消除臀部脂肪的方法,讓您快速就能擁有一個豐滿挺翹的臀部。
1. 蹲坐跳躍
目標:臀部、大腿
a: 雙腳分開,與髖同寬,呈蹲坐姿勢,雙腿膝蓋彎曲成90度。
b: 然後雙臂向上伸直,雙腿伸直,向上跳躍,然後回到開始姿勢。
ab爲一套動作,重複做10套。
2. 砍樹式
目標:肩膀、腹部、臀部
a:雙腳分開,與髖同寬,雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴,然後蹲坐下來,雙膝與地面成90度。
b: 保持手肘關節微微彎曲,身體慢慢站立,同時啞鈴舉過頭頂,然後回到起始姿勢。
ab爲一套動作,持續做10套。
3. 前進式跳躍
目標:臀部柔韌性、大腿、小腿
a: 雙腿站立,手臂彎曲90度,然後右腿向前邁進彎曲,左腿向後彎曲
b: 然後身體向上跳躍,同時手臂向前,仍保持肘關節彎曲90度,雙腿跳躍與半空中,像剪刀腿一樣
c: 跳躍後回到左腿向前彎曲,右腿向後彎曲的姿勢
abc爲一套動作,做10套,換腿練習。
4. 俯臥延伸
目標:背部、腿部
a: 雙腳分開,與髖同寬,背部向下彎曲,雙腿繃直,雙手觸地,離腿部8-12英寸距離。
b: 雙手向前伸,做成俯臥撐的姿勢,然後雙腿慢慢移動到雙手的位置。
5.高擡腿式
目標:腹部、臀部柔韌性、屁股
a: 在地上放一個12-14英寸高的墊子,左腳踩在墊子上
b: 然後擡起你的右腿,膝蓋彎曲,直到膝蓋與地面平行,然後將右腿回到開始位置,然後換腿練習
ab爲一套動作,做10套,如果想增加難度,可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。
6. 單腿前進式
目標:鍛鍊你的臀部、大腿內外
a: 雙手叉腰,右腿向前左腿向後彎曲,兩個膝蓋分別與地面都保持90度
b: 回到站立姿勢,然後右腿向右側彎曲,同時左側伸直
c: 然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲,右腿則向後彎曲
abc爲一套動作,做10套,然後換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。
7. 力量式跳躍
目標:臀部、大腿
a: 右腿做高擡腿動作,儘可能地擡高你的膝蓋,同時左臂向上舉過頭頂。
b: 左腿繃直,右手肘向上自然彎曲,落於地面後換右腳持續跳躍動作。
ab爲一套動作,持續做10套。
8. 單腿延伸式
目標:臀部、大腿
a: 左腿放於身體前側,膝蓋彎曲,右腿向後儘可能伸直。
b: 背部向前彎曲,儘可能碰到左腿,同時前臂水平放於地面
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