孕妇要如何补充DHA,宝宝更聪明
DHA是什么?
DHA是一种脂肪酸的简称,全名是“二十二碳六烯酸”(结构简式C22:6,ω-3)。该脂肪酸分子结构中有22个碳原子、6个双键,而且第一个双键出现在倒数第3个碳原子上,故属于ω-3 (读作“欧米伽3”)脂肪酸。
在天然食物中,DHA常与另外一种ω-3脂肪酸共存,即“二十碳五烯酸”(EPA)。一般我们更关注DHA,因为它十分“特别”,不仅分子结构中碳链最长、双键最多,而且具有重要的生理功能,与胎儿的神经发育(大脑)和视力(视神经)形成有着密切联系。
DHA的作用
DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA+EPA)。在孕中期和孕晚期,胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的,每分钟达25万个。所以不难理解,DHA对胎儿的智能发育至关重要。
研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。还有研究表明,DHA还可以减少产后抑郁的发生率。
准妈妈什么时候开始补充DHA?
补充DHA最佳的时间,是在孕中晚期(孕20周后)——胎儿出生后6个月内。一般来说,DHA制品在孕中晚期(孕20周后)至胎儿出生后6个月内服用效果最佳。因为在这个阶段是胎儿大脑中枢的神经元分裂和成熟最快的时期,也是对DHA需要量最大的时期。在孩子出生后,母亲可继续服用DHA,通过乳汁喂给婴儿。
哪些食物富含DHA
海鱼虾特别是深海鱼类脂肪中DHA的含量是最高的,包括金枪鱼、三文鱼、小黄花鱼、面包鱼、鲅鱼、石斑鱼、海鲈鱼、鲱鱼、鳗鱼、鲷鱼、基围虾等;此外,黑鱼、罗非鱼中的含量也较高。建议孕妈咪每周能吃3-4次鱼虾类,其中包括一次海鱼,以保证胎宝宝DHA的供给。
陆生动植物含DHA的量微乎其微,建议不吃鱼虾的孕妈咪,可以使用正规品牌的含DHA的营养品来帮助胎宝贝大脑的发育,并且应在吃牛奶、豆浆、蛋、鱼、豆腐等富含蛋白质的食物时服用,以帮助其吸收。
胆碱是人体必需的营养素,具有增强记忆力的功能,体内合成的量是难以满足孕妈咪的需求的。因此,适量增加膳食中动物肝脏、鸡蛋、红肉、奶制品、大豆、花生、柑橘、土豆等食物的摄入量,可以帮助提高孕妈咪体内的胆碱储备水平,进而促进宝贝的脑细胞快速发育。
1、孕中、晚期每周至少进食2-3次鱼类(每次100-150克),其中不少于1次的海鱼,当然尽量选择相对安全来源的海鱼如三文鱼、沙丁鱼,谨慎选择含汞风险高的旗鱼、马林鱼、金枪鱼等。也可进食适量的海藻类(如海带、紫菜、裙带菜等)。
2、选择亚麻籽油或紫苏籽油作为烹调油或烹调油的一部分(5-10克是适宜的),或者选择亚麻籽、大麻子、南瓜子(或者混合核桃、黑芝麻粉碎)作为油脂来源的一部分。
3、如果不能摄入足够的鱼类或藻类,可以在营养师或专业医师指导下补充孕妇专用DHA补充剂。
孕妇每日需补充多少DHA?
根据美国国立卫生研究院和国际脂肪酸及油脂学会推荐,健康人每天至少应摄入DHA220mg,而孕期及哺乳期妇女每天至少应摄入DHA300mg;婴幼儿根据体重每天摄入DHA20mg/kg。
小编提醒: 过量补充DHA反危害健康。DHA不稳定,在体内容易氧化,过量摄入DHA会在体内氧化为自由基,损害人体的健康,因此,DHA尽量从食物中摄入,而进食DHA补充剂需要按照剂量,不可过量补充。
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