强效瘦腰6大招,轻松瘦出水蛇腰
腰部对于女性来说是最关键的一个部位,很多女性的脂肪一般都堆积在这里,腰部脂肪不仅影响美观,同时也非常危险,容易造成内脏的脂肪偏高,下面小编就告诉大家在瘦身减肥的时候应该如何针对腰部来锻炼,那么小编接下来跟大家分享一套腰部瘦身操,帮助大家迅速燃烧腰部脂肪。
交替抬腿
目标:腹直肌、腹斜肌
动作:1.1两腿分开略小于髋部,膝部微微弯曲,双手臂打开与肩部同宽,两手抓住手柄,臀部微微向后,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收紧腹部。
1.2吸气不动,吐气腹部带动腿部,向对侧胸部单腿抬起,大腿与腹部小于90度同时保持1秒钟,吸气还原,一侧做8-12次,做完一侧换另一侧。
要点:腹部收紧、肩部下沉,不可以耸肩。
球上卷腹
目标:腹直肌
动作:2.1两腿分开略小于髋部,双腿屈膝呈90度,双手臂打开与肩部同宽,两手抓住手柄,身体腰部自然躺在球上,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收紧腹部。
2.2吸气不动,吐气腹部带动躯干上部,向上慢慢卷起保持2秒钟,吸气还原做12-15次。
要点:腹部收紧、肩部下沉,不可以耸肩、髋部保持不动
球上伸展
目标:腹直肌、腹横肌、三角肌、肩袖肌群
动作:6.1两腿弯曲并拢支撑在球的中间,两手握住手柄,大小臂保持90度于耳侧,上身挺胸、沉肩、收紧腹部,稳定核心。
6.2吸气不动,吐气手臂向前自然伸展,到达手臂、肩部、身体成一直线,自然呼吸,保持3-5秒钟,12-15次。
要点:腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉,不可以耸肩。
单腿球上卷腹
目标:腹直肌
动作:3.1两腿分开略小于髋部,单腿向上抬高,另一侧屈膝保持,双手臂打开与肩部同宽,两手抓住手柄,身体腰部自然躺在球上,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收紧腹部。
3.2吸气不动,吐气腹部带动躯干上部,向上慢慢卷起保持2秒钟,吸气还原做12-15次。
要点:腹部收紧、肩部下沉,不可以耸肩、髋部保持不动
反向V形收腹
目标:腹直肌、腹横肌、肩袖肌群
动作:4.1俯身两腿并拢,膝部自然伸直,两脚尖钩住手柄,大小臂自然弯曲与肩部垂直支撑在球中间,挺胸、沉肩、收紧腹部保持躯干、肩部腿部成一直线。
4.2吸气不动,吐气腹部带动腿部,臀部向上呈V字形,向肩部靠拢,大腿与腹部成90度同时保持1秒钟,吸气还原,连续做15-20次。
要点:腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉,不可以耸肩。
平板支撑
目标:腹直肌、腹横肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群
动作:5.1俯身两腿并拢,膝部自然伸直,两脚尖钩住手柄,大小臂弯曲90度与肩部垂直支撑在球中间,挺胸、沉肩、收紧腹部、臀部。
5.2自然呼吸,保持躯干、肩部腿部成一直线,持续保持30-60秒钟。
要点:腹部收紧、肩部下沉,不可以耸肩、髋部保持不动。
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