333运动法,强身健体消除脂肪
运动有不同的种类,也可分不同的方式,你知道目前推行所谓的“333运动法”是什么意思吗?
其实,“333运动法”简单而言,就是指每周至少运动三次,每次至少运动三十分钟,且每次运动后的心跳速率需达到每分钟一百三十次以上。333运动法不分运动的种类,每项皆可采用此种原则,如果持续三个月以上,则可提高人体的免疫力,有效预防疾病,也可达到减肥的功效。但是要注意的是,如果运动量太激烈,反而会造成负作用,会减少或抑制免疫力,因此,运动量适宜即可,不宜过量或太少。
针对333运动法,由于许多人因为忙碌或场地的不方便,并不容易实行,因此,美国运动医学会提出,运动其实可以采“分期付款”,逐步累积的方式,分段来进行,也就是后来的“111”原则,以每次运动10分钟,心跳速率达每分钟110下的微喘程度,配合早、中、晚各一次来施行,相较于“333运动法”,成效也不差。
除了333与111两种运动方法之外,另外也有“531运动法”,即每周至少运动5次,每次30分钟,心跳速率达每分钟110下为原则。不论是何种运动法,只要选择自己所习惯、喜欢的,一开始先设定一个简单的目标,达成后再逐渐增加运动量,如此循序渐进慢慢进行,持之以恆地去做,就是最有效率、拥有成就感的运动方式。
有效的有氧运动,不仅在当下能燃烧体内的脂肪,还有持续的“闷烧效应”。欧洲肥胖医学会曾有瑞典学者指出,人在开始运动后,因为脂肪被分解燃烧,所以脂肪组织的血流量会增加,30分钟后达到最高点。运动停止后,血流量会下降,但之后血流量却会再度回升,持续5小时。也就是说,每运动一次,脂肪会持续燃烧6小时,代谢率能上扬6小时之久。这也是为什麽有些专家极力主张,一次运动最少要30分钟,才能发挥最好的效果。有规律运动的人,有所谓“易瘦体质”,即使是躺著休息都比不运动的人容易瘦。
肌力运动
在燃烧脂肪的同时,同时要做肌力训练,以增加体内的瘦肉,这样才能提高基础代谢率。虽然肥肉瘦肉都是肉,但消耗热量的能力大大不同。1公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的热量,但1公斤的肌肉却能消耗75∼125卡,相差的倍数相当惊人。【本文来自本站】
各种各类的运动都有其对局部肌肉的加强。健走、慢跑或上楼梯,能强化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可紧实腹肌,消除中围肥胖。伏地挺身能锻鍊胸、背、腹及臀部,消除手臂摇摇晃晃的赘肉、缩小腰围及臀围。也可以在客厅准备哑铃、弹力绳或小型矿泉水,看电视时一起练肌肉。一回约做8至12下才有锻鍊肌肉的效果。随著肌力的进步,再慢慢增加二到三回,千万不能勉强而造成肌肉拉伤或过度疲劳。
根据统计,人如果不运动,在过了25岁之后,每年会流失2.5公斤的瘦肉,取代肌肉的是脂肪细胞与肥肉。所以每天花10分钟做简单的伏地挺身与仰卧起坐,或者拿著矿泉水看电视,就能开始“练肌肉”。
-
腰肌劳损的症状是怎么样的,如何治疗有效
腰椎间盘突出和腰肌劳损的区别腰椎间盘突出是腰椎间盘髓骸向外膨出、突岀压迫神经引起疼痛症状,而腰肌劳损是腰椎两边肌肉软组织出现损伤。腰椎间盘突出和腰肌劳损的关系腰肌劳损要比腰椎间盘突出更常见。腰肌劳损是针对腰部周围肌肉和软组织的一种病变,如果长时...
-
头皮屑多头皮痒掉头发该怎么治,这4个方法帮你解决烦恼
其实头发对一个人的气质影响很大,一头乌黑柔顺的头发会给人留下更好的影响。相反如果你每天梳着凌乱、油腻、有头皮屑的头发,会给人留下邋遢、不整洁的印象。但是对于很多人来说,都有这个问题,就是头皮屑伴随着头皮发痒。虽然他们可能每天都洗头,但是头皮屑还是和以...
-
牙周炎的症状表现,(这四个症状预示可能有牙周炎)
牙周炎是一种破坏牙周组织的炎症性疾病,多发生于30岁以上人群。由于牙周炎会损害牙龈并导致牙龈退缩,因此牙周炎更难治愈。而牙周炎的早期症状很容易被忽视,会耽误最佳治疗时间,使治疗更加困难。因此,要了解牙周炎的早期症状,做到早发现早治疗。那么牙周炎的症状表现...
-
益生菌什么时间段吃效果好?(益生菌是空腹吃的吗?)
益生菌最重要的特点就是活菌,益生菌在保质期内要保持一定的数量级,才能发挥活菌应有的作用。所以从饮用的效果来说,益生菌要想到达肠胃,产生良性的效果,首先要在销售过程中保持活力。所以一般超市的酸奶都是0-4℃保存,很多小店的益生菌酸奶都是常温保存,所以益生菌的...