成年人正确补钙,远离成人补钙5大误区
1.成人也需要补钙
很多人觉得自己年轻,不需要担心骨骼问题及骨质疏松,对于这个误区,专家提示:人体骨密度在 20-30岁左右达到峰值,30岁之后骨质开始逐渐流失。 如果年轻时不注意钙营养,挑食节食及营养不均衡,缺乏运动,骨质基础就相对较差,骨质疏松就更容易发生在年轻人身上(尤其是年轻女性节食且运动较少),现在三十四岁骨质疏松的患者并不少。
所以,从婴幼儿到中老年人,人的一生都需要关注钙营养和骨骼健康,在年轻时把自己的骨质基础打牢,远离骨质疏松和骨骼不适,如果在40、50岁再去预防就难度更大了。
2.喝骨头汤补钙不科学
骨头汤钙含量极少,且人体吸收不好,有专门实验研究发现,通过长时间的炖煮,骨头中的钙依然很难融进汤里,另外骨头汤中的脂肪、盐及嘌呤含量较高,喝太多不仅长胖,且对健康不利。
3.晒太阳不是补钙,是促进钙吸收
皮肤在阳光中紫外线的照射下合成维生素 D,维 D 促进人体对钙的吸收和利用,并不是补钙。现代社会环境污染,且紫外线对皮肤会造成伤害,想要补充维D促进钙吸收,维生素D补充剂是比较理想且便捷的选择。
4.补钙不运动可不行
如果长期坐着不动,也很难让补的钙发挥作用。 运动是无法替代的健骨措施。每天运动 30 分钟,快走、慢跑、大步走、球类、负重性、跳跃性运动都对骨骼健康有益。
5.成人补钙的钙剂选择要考虑性价比
很多人补钙会纠结有机钙还是无机钙,成人补钙最重要的是含量和吸收,市面上碳酸钙含量高,是大众最理想的钙剂,在选择碳酸钙的同时尽量选择有维生素D配方的钙产品,钙的吸收利用率更高。
足量运动有助于改善骨质疏松
“运动对于骨质疏松的改善有多个方面的作用,运动量少的人骨骼的生长比运动多的人差一点,而运动员的骨骼则更强健。”骨科医生介绍,对年轻人来说,足量的运动可以获得更高的骨量储备,并可以有效避免年老后的骨量丢失速度。
对于老年人来讲,运动虽然起不到增加骨密度的作用,但是可以减少受力部位骨量流失的速度。
不仅如此,研究发现,健身和运动后的老人,可以检测出雌/雄激素均有升高,而这些激素是维持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是,大强度的运动反而会降低激素水平,因此老人比较适合轻中度的运动。再次,户外运动让老人经常接触到阳光,有利于体内维生素D的生成,促进钙的吸收和利用。
青春期对钙需求最多
“人体对钙的需求在青春期的时候是最多的,大概是1300mg/天,即使到了成年,也基本维持在1000mg/天。”医生指出,在日常实际生活中,部分人由于饮食习惯问题、以及对很多高营养食物的顾忌,使得对肉蛋奶的摄入并达不到人体的需求。根据一项对多个大城市的人群调查,平均每个城市成人的钙摄入量大概在500mg以下。因此,大家平时钙的补充是不够的,是需要补充的。那么哪些食物的含钙量比较高呢?骨科医生列举了以下含钙量高的食物:
1.牛奶:半斤牛奶,含钙300毫克。
2.大豆:500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克。
3.海带和虾皮:25克海带可以补钙300毫克,25克虾皮含钙500毫克。
4.动物骨头:动物骨头80%以上都是钙,榨碎后加醋文火慢煮。
5.蔬菜:雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。
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