吃饭选对米可保健康

　　如何聪明摄取碳水化合物

近几年实践有机减重，轻松瘦身的经验，归纳出的减重心得居然是：无须节食、不用挨饿，三餐正常吃主食。仔细思量，还真是如此，自己曾是巨婴，而且母亲说我自小打从坐得上饭桌开始，吃饭就没让人操心，却没有长成超重胖孩子。反而在刻意不吃饭之后，得时时提高警觉，严格控制体重。

好友聚餐，点菜的规矩是几个人就点几道菜，饭却是众人分食一碗。为了减重，好像都在吃饭上挣扎，就连孔武大汉都会嗫嚅着只敢吃小半碗饭。结果，以为不吃饭会瘦的我们，不但饿得快、也胖得快!

米饭是属于复合式碳水化合物的澱粉类主食，营养丰富，含有维生素B群、镁、钙、铁、锌、膳食纤维，供给大脑所需的葡萄糖即为澱粉转化而成，是很好的能量食物。吃米饭带来的饱足感、好心情、排便顺畅，不是其他食物所能取代。若勉强不吃米饭主食，会引起身体反弹而暴饮暴食，出现情绪焦躁、沮丧，肌肉减少、体脂肪增高的情形。其实，只要对照米饭食用量逐年递减但肥胖人口比例却大幅攀升，即可看出米饭澱粉并非造成过重的主因，反而正常食用米饭有助减重。

吃饭首先得选对米。

稻米是颖果，去除稻穀成糙米，再脱掉部分糠层的胚芽米，到最后除净糠层、胚芽，仅剩胚乳的部分即为白米，这整道工序，可说是“脱颖而出”的最好呈现。现今的饮食观念，多鼓励要吃全穀类粗食，主要是因为糙米、胚芽米的营养较白米完整。然而，新的研究显示，选米的标准不凭口感、也不能光看养分，重点在于肠道要能够吸收。

日常饮食，要以自己的身体感觉为主，关心肠道健康。肠道位于人体下腹部、丹田的位置，有发达的神经系统，和我们的情绪、精神状态都有极密切的关係。不仅负责吸收食物营养，也是人体最大的免疫系统，犹如生命健康之根本。肠道有“腹脑”之称，肠道细胞也会发送讯号到大脑，调控我们摄食的行为，如用餐后的饱足感、以及对食物的喜好都来自肠道。

糙米和胚芽米的营养非常丰富，可是米糠层含有一种名为植酸(phytic acid)，的抗营养素(anti-nutrient)，会阻碍人体肠道吸收矿物质，而导致缺乏矿物质的贫血、骨质疏松症状，有时也是造成胀气、消化不良，或便秘、腹泻等状况的原因。

因此建议，糙米、胚芽米最好先浸泡、发芽后再食用。发芽糙米对于造成小腹凸出的便秘有很好的预防效果。因其米糠层含有大量的食物纤维，有助整肠，促进排泄。在发芽糙米保留的米糠层及胚芽中，含有大量的GABA (γ--胺基丁酸)，GABA可改善肠道血液循环，还能有效促进脂肪燃烧，是很好的无负担澱粉主食。

如果在外饮食，或是不便准备发芽米的时候，白米饭也是很好的选择。当然，细嚼慢嚥也是摄取澱粉主食需要注意的一大关键。因为，口腔唾液中的澱粉酶是可以分解米饭澱粉的消化酵素，但是吃得太快或边吃边说话而囫囵吞枣，会让澱粉来不及分解而影响消化吸收，也会造成吃太多、过饱而超重。

减重，要有“肠”识，认识自己的肠道、关心自己的肠道，好好感受吃米饭所带来的能量，借着发芽糙米整肠，就能拥有平坦小腹。