粗粮有哪些，吃粗粮的好处

随着生活水平的不断提高，粗粮逐渐远离了餐桌，直到现代文明病汹涌袭来，人们才重新意识到粗粮的重要性。粗粮对于不少老年人来说是忆苦饭，剌嗓子、难下咽，成了艰苦生活的回忆。近年来的养生热重提粗粮，继而又男女老少齐吃粗粮，出现矫枉过正的趋势。粗粮到底应该怎么吃?吃多少才合适呢?

什么是粗粮

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括：谷类中的玉米、小米、紫米、糙米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸;甘薯、芋头、土豆等薯类;各种干豆类，如黄豆、青豆、红豆、绿豆、黑豆等。

吃粗粮的好处

粗粮和细粮相比，维生素、矿物质和膳食纤维的含量更多。粗杂粮中铁、镁、锌、钾、钙、硒等元素含量要比细粮高很多，B族维生素、胡萝卜素、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含景也比细粮丰富。不溶性膳食纤维的含量更是远高于细粮。臍食纤维会加速肠蠕动，促进食物残渣尽早排出体外，保证消化系统正常运转，并可有效地淸除胆固醇，降低血脂，保护心血管健康，延迟饭后人体血糖升高的速度。对于长期饮食过度、大鱼大肉的人群以及出现肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病、便秘、癌症、抑郁的人来说，多吃粗粮较为有益。

哪些人不适合多吃粗粮

选择粗粮要因人而异，切忌盲目跟风。《中国居民膳食指南》建议，健康成人每天宜吃50克粗粮,，但以下特殊人群要有所节制，少吃一些。

①营养不良者：粗粮里植酸和膳食纤维较多，会阻碍机体对蛋白质及矿物质的吸收，降低脂肪利用率，导致营养不良、面色萎黄、肌体瘦弱、免疫力低下。

②贫血及病后恢复者：纤维素会干扰药物吸收和气血恢复，不利于病后调养。

③怀孕期和哺乳期的妇女：粗粮的养分不能满足孕产妇及乳母高质量的营养需求，过食粗粮不利于母子健康。

④发育期的青少年：由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和人体激素合成，也妨碍营养素的吸收利用。

⑤老人及儿童：老年人的消化功能减退，儿童的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，尤其是钙的吸收不佳，不利于老人、儿童的骨骼、牙齿保健，也不利于小孩的生长发育。

⑥重体力劳动者：粗粮营养价值低、供能少，对于高能量需求的人营养提供不足。

⑦肠胃功能不佳者：粗粮吃得太多会影响肠胃消化，过多的纤维可导致腹胀、腹泻、肠道阻塞等急性症状。尤其是胃肠功能较弱、消化不良、肠胄疾病患者，吃太多粗粮会增加胄肠负担，使病情恶化，胃溃疡者甚至引起溃疡出血。

⑧肝硬化者：肝硬化者易发生食道静脉曲张，进食大量粗粮会引起静脉破裂出血。