瑜伽入门之瑜伽呼吸法和标准瑜伽坐姿
一、学会独特瑜伽呼吸法,唤醒生命能量
神奇的瑜伽呼吸法,指的是控制自己的“呼”和“吸”,有效按摩内脏,刺激分泌系统。在瑜伽练习中贯穿瑜伽呼吸法,能起到调节神经、激活体内潜在力量的效果。
(1)腹式呼吸
健身功效:腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横隔膜升降,使大量氧气进入肺部,同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补充能量,唤醒体内沉睡的生命能量,使我们的身体和精神都恢复新的活力。
Step 1、跪坐在垫子上。右手放在腹部,吸气时用班子将空气深深吸人肺的底部。随着吸气加深,胸腹之间的横隔膜跟着下降,感觉小腹像气球向外鼓起。
Step 2、呼气时,小腹朝着脊柱方向收紧,横膈膜便会自然升高,肺部的废气也就跟着排出体外。
(2)胸式呼吸
健身功效:胸式呼吸有助增强胸腔的活力与耐力,增加供氧量,使体内血液得到净化。
Step 1、跪坐在垫子上,将右手放在胸部,用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部域,感觉肋骨向外扩张并向上提升。
Step 2、吸气,收紧腹部,感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。
Step 3、呼气时,腹部逐步鼓胀,慢慢将体内的废气呼出体外,肋骨向下回落并向内收。
(3)肩式呼吸
健身功效:肩式呼吸又叫锁骨式呼吸,它是胸腔扩张时的最后一步,可以看做胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。
Step 1、将一只手轻轻放在锁骨上(将注意力引向胸腔)。
Step 2、跪坐在垫子上,先做几次胸式呼吸,然后微微向上耸肩和锁骨,用力吸气。
Step 3、屏息一会儿,然后缓慢的呼气,先放松肩膀和锁骨,再放松胸部,同时将体内的废气排出体外。
(4)完全式呼吸
健身功效:完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法,能够增大人体的供暇一,增强肺部功能,提高人体免疫力,增强体力,从而减少息咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。
Step 1、跪坐在垫子上,右手放在脚部,左手放在腹部;轻轻吸气,胸腹慢慢向外鼓起,从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。
Step 2、然后呼气,先放松肩膀和胸部,再放松腹部,尽量向内收紧腹肌,使肺部的气体能够大量排出体外。
二、标准瑜伽坐姿,让你的身心更沉稳
打坐是瑜伽入门的基础,许多瑜伽体式都是从坐姿演变而来。标准坐姿,不仅能使练习者更快进入瑜伽状态,还有助于保持身体的稳定,缓解肌肉紧张,增强身体的柔韧性。
(1)简易坐
健身功效:简易坐姿能加强脆关节、膝关节和跺关节的强度和韧性。有减轻和消除风湿和关节炎的功效。能够滋养神经系统,使心灵安定,内心平和。
Step 1、坐在垫子上,挺直腰背,两腿向前伸直,头部放正,双手分放在两腿上。弯曲左小腿,将左脚压在右大腿下。弯曲右小腿,将右脚放在左大腿下。
Step 2、双手姆指和中指相扣,呈莲花指样,轻轻放在两膝盖处。
(2)雷电坐
健身功效:有促进消化系统的功能,防治胃部疾病。使人心灵平和宁静,有调节情绪的作用。
跪坐在垫子上,上身直立,双臂自然下垂,小腿胫骨与脚背平放在垫子上。两膝并拢,两大脚趾交叉,两脚跟朝外。伸直背部,臀部坐在两脚上,双手分放在两大腿上。
注意事项:〔背部〕要保持直挺,不要育曲,不要过于紧张,身体不要僵硬。
(3)吉祥坐
健身功效:能够缓解膝关节的僵硬,有预防风湿病的作用。促进骨盆域的血液循环,滋养生殖系统。有定心安神的作用,使人保持良好的精神状态。
坐在垫子上,挺直腰背,两腿向前伸直,双手放在大腿上。弯曲左膝,让左脚脚跟抵在右大腿内侧。弯曲右膝,右脚放在左大腿和左小腿肚之间,双手姆指和中指相扣,呈莲花指样,靠在两膝处。
注意事项:(双眼〕直视前方,保持匀速呼吸。
(4)半莲花坐
健身功效:有滋养脊柱、按摩腹内器官的作用。能够活跃神经系统,安抚情绪。有调节呼吸系统的作用,辅助治疗哮喘和支气管炎等呼吸系统疾病。
坐在垫子上,挺直腰背,双腿并拢向前伸直,双手放在大腿上。弯曲右膝,右脚脚跟抵放在会阴处。弯曲左膝,用双手抱住左脚,将左脚放在右大上,左脚脚心向上,双膝尽量贴在地面上。
注意事项:〔下颌收敛,奋背挺直〕使头、颐和躯千保持在一条直线上。〔膝部〕尽可能与地板保持水平。
(5)英雄坐
健身功效:扩张胸部和肺部,伸展大腿内侧肌肉和膝盖韧带,消除大腿内侧的脂肪。调整身形,有助于改善、纠正驼背、含胸等不良习惯。
膝盖并拢着地,双脚分开,臀部坐在小腿之间的垫子上,脚后跟的内侧与胯部贴合,双手在触前合掌。保持此姿势1分钟,然后恢复原位。
(6)全莲花坐
健身功效:使血液流向腹内器官,滋养腰椎和骼骨处的神经,调动整个神经系统的活力,使人精神焕发。结实大腿,使双膝和双腿变得更柔软。使人身心沉稳,心灵平和,有助于控制情绪。
Step 1、坐在垫子上,挺直腰背,双腿向前伸直。弯曲左膝,左脚放在右大腿根部上,脚心向上。弯曲右膝,双手抱住右脚放在左大腿根部上,脚心向上,双手放在膝盖处。
Step 2、调整呼吸几次,尽量将双膝贴在垫子上,双手在脚前合掌,双眼正视前方。
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