健走,最健康有效的瘦身运动
健走(walking)运动有着悠久的历史,据说是从古罗马时代军事训练开始的,战士们行走时整齐划一、神勇英武。张弛告诉记者,健走从身体姿势分为两种:徒步健走和北欧健走:
徒步健走源于欧洲,在很多国家普及。这种健身方法容易掌握,是低成本、高效能有氧运动。健身功效明显,没有年龄、性别、体力等方面的限制;比散步有效,比慢跑安全,又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。徒步健走时挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状;上肢前后摆动上摆指尖不超过肩高,下摆指尖不超过身体侧面中轴线、大臂小臂弯曲呈85-90度角;双脚交替前进,双脚趾向正前方,前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替,步伐距离:(身高-100)cm。上臂三种姿势:弯臂、摆臂、直臂。
北欧健走早在1930年,北欧滑雪选手每到冬季就会持滑雪杖健走,以保持体力和体适能,后来发展到这种新型运动方式,并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质,制成“健走杖”(walking stick),使之更适合健走、登山。原本作为滑雪选手的夏季训练体能方式,现在已经成为一种大众参与的户外运动,这种运动普遍被称为Nordic Walking,也就是北欧健走。目前全球已有约6000万人参与这项健身运动。
健走的6个诀窍
注意姿势:头抬高;不要驼背;向前时脚跟落地,脚掌向前滚动,然后脚尖用力向前推开;缩紧腹部,重心保持在身体里面;手掌呈握状,轻松握。
轻快步伐:健走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。
斜坡健走:找个斜坡作为你的健走路线,因为上坡不仅可以加强心肺功能,也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能受到的伤害,步伐要变小。
站立伸展:身体直立,双脚分开比肩膀微宽,两手向后交叉握起,如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯,背部挺直不要弯曲,向下弯的时候手向上伸展,最好可以向前超过你的脚,然后放松,深呼吸5~10次。
蹲一蹲:半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽,臀部往后坐。手放在大腿上半部,收小腹,吸气,弯曲膝盖,就好像你正要坐下的样子,身体尽量放低,然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。
伏地挺身:找一个差不多齐腰高低的固定物,例如公园长椅,做做伏地挺身运动,可以增强上半身的肌肉、臂力,也会让你走得更快。这个动作重复7次。
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