競走的技巧,競走的注意事項
競走是一項受到很多人喜歡的運動。競走雖然看起來是一項極其簡單的體育運動。但是如何競走才能更快、到達更好的效果,還是需要技巧的。那麼競走有哪些技巧?競走又有哪些注意事項?一起倆看看吧。
競走的技巧
1、競走步速。節拍走得越快,對熱量的消耗也就越大,但這並不意味着要加大步幅。相反,最佳的競走方式應該是提高步速,減小步幅。
2、走起路來,面板與面板之間的摩擦機會更多,損傷的程度也會更大。所以在選擇競走服裝的時候,寬大的棉質T恤和長褲纔是首選。
3、雙臂和呼吸要配合到位。競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90°,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高;前行的時候,利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸,大步快速前進。運動後表現爲大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進入到減脂狀態。
4、一雙合適的競走鞋、一雙透氣性好的棉質運動襪、遮陽帽、防曬霜。
5、必須始終有一隻腳落在地面上。從前腳落地一刻起直到腿部達到垂直的姿勢,腿部必須保持直線,膝蓋不能彎曲,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,在腳跟接觸到地面時,任何時間兩腳都不得同時離開地面。
身體沿着直線前後作扭轉動作,身體要保持傾或直立姿勢,兩臂彎曲成90°,配合兩腳擺動,就像企鵝一樣搖擺,看起來很特別的樣子。
競走的注意事項
1、呼吸方法
我們在競走的時候,最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候,一定要注意好自己的呼吸。因爲競走需要消耗體力,所以要以口呼吸爲主。呼吸也要有節奏,兩步一呼兩步一吸。
我們在關注競走的好處時還應該瞭解競走怎麼走,競走的動作要領包括四個部分,即步態、步頻、腳步和呼吸方法,其中步態是眼看前方、頸部肌肉放鬆,步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。
2、步頻
放鬆走:路程約不少於2公里;散步頻率投低50-70/分;步態放鬆;每週3至5次。快步式:快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前,每週3至4次。最佳競走時間爲:下午3點至9點。
3、步態
從步行的姿態講,要求上體姿基本是正直的,眼看前方,頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後襬動。常見的錯誤有:許多用走步鍛鍊的中老年人,他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的,如長時間的行走時,反而會出現腰背痛現象。
4、腳步
腳步着地技術及步形腳跟着地,滾動到前腳掌,以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。
這一點對提高老年人的行爲能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素,嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時,說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。
以上就是爲大家介紹的關於競走的技巧以及競走的注意事項。相信只要大家掌握競走的技巧、多留意競走的注意事項,堅持練習,一定會取得很好的效果。
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