輕食瘦身法,絕妙減肥食譜助你身輕如燕
減肥最常見的方法就是節食和運動,但節食往往會傷害身體,然後就把節食減肥換成了輕食減肥(現在很流行的一種減肥方式),不過很多人都誤會了輕食的含義,以為輕食就是不吃油脂,只吃蔬菜水果,甚至調味料都不放。這樣的輕食看起來對身體健康是有好處的,但實際上,長期堅持這種減肥法,會給身體帶來很多不良影響。
正確的輕食減肥法
輕食並不是少油少鹽,而是三低一高的原則:低糖、低脂、低鹽、高纖維。生菜沙拉是最早的上榜者,其次是湯品。但輕食並不代表MM只能吃單調的食物,只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物都可當作輕食的食材。
適合你的輕食菜單
菜單一:活力輕食菜單
主食:100g-150g的粗糧
材料:黃瓜、苦菊、紫甘藍、生菜葉、芝麻沙拉醬、生抽
做法:準備好食材,放淡鹽水裏泡10幾分鐘,泡好後用涼開水衝乾淨,瀝乾水分,將蔬菜切絲切片,加入沙拉醬、生抽、香醋裏面,拌勻就可以了。
菜單二:四色營養輕食菜單
每日菜單中含有“紅、紫、橘、綠”四色營養素食物,如紅色的茄紅素(例如番茄、粉紅葡萄柚、西瓜等)、紫色的花青素(例如藍莓、櫻桃等)、橘色的胡蘿蔔素(例如紅蘿蔔、南瓜等)、綠色的葉綠素(例如菠菜、花椰菜、蘆筍等)。
菜單三:中餐輕食菜單
傳統中餐雖味美卻偏油膩,口味也過重,不過遵照“蒸、蔬、實”三原則,中餐也可以做輕食菜單的。
蒸——即“清蒸”,是指以清蒸的烹調方式取代油炸及煎炒的方式,從而降低油脂攝取。
蔬——即“蔬菜”,但要用水煮、涼拌方式食用,既能享受蔬菜的原味,還可保留蔬菜中的營養素。
實——即“果實”,每天要保證至少食用2~3份水果。
提示:
1、輕食是七八分飽(胃裏面還沒有覺得滿,但對食物的熱情已經有所下降,主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃,但如果撤走食物,換個話題,很快就會忘記吃東西的事情)為宜。
2、健康者適合一週選擇1到2天進行輕食,而超重和肥胖人羣可適當增加到3至4天,但並不推薦每天輕食。
輕食的常見誤區
反正蔬菜熱量低隨便吃——蔬菜中也有含糖豐富的根莖類蔬菜,熱量超標一樣胖
很多朋友認為素食熱量不高,其實不少素食都是富含糖類的根莖類食材,熱量可是很驚人的。因此,在吃素食時也要把握住自己的嘴。素食並不是最營養最均衡的飲食方式,不能等同於輕食。
只要是蔬果就不在意烹飪方式——高油高鹽的調味會大大增加熱量
素食大多味道自然清淡,因此很多素食餐館會在料理時大量加入糖、鹽、味精等調料,或採用高油快炒的方式,導致油脂量和鹽分攝取過高。
輕食就是節食,肉類是大忌——不能保證正常的膳食結構更容易發胖
輕食奉行的是低熱量原則,提倡少吃,在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下,儘量選擇飽腹感強的食物,這並不等同於節食。
而且,輕食主義安排的食譜,在熱量與脂肪的限額下最大程度的確保充足攝入各種營養元素,包括優質蛋白質。因此,在普通節食方法中讓人避之唯恐不及的肉類並不被輕食主義禁止。
正確的輕食減肥法
“輕食”崇尚清淡均衡、自然健康無負擔的飲食,提倡吃七八分飽,遠離刺激性食物,少用調味料,多用一些天然食材。
輕食並不是少鹽少油,而是更加重視營養素和食材的多樣性。蔬菜水果要多吃,但是也要經常吃奶類、豆類和魚、禽、蛋、瘦肉等補充蛋白質,另外,主食則主要以穀類和粗糧為主。首先在選擇食材時,要符合三低一高原則:低糖、低脂、低鹽、高纖維。
輕體飲食營養素推薦
膳食纖維
在輕體飲食營養素排行榜上,膳食纖維是絕對的第一!膳食纖維主要存在於蔬菜和粗加工的穀類中,不僅有助於胃腸道蠕動,利於毒素排出,還能減慢糖的吸收,利於減肥瘦身。
蛋白質
在人體每天的攝入中,除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外,蛋白質能帶來更多的飽腹感,所以適當吃一些肉類是輕食很重要的一部分。只有在最少的熱量下吃飽,才真正邁出了減肥的第一步。
要輕體?這些蔬菜要多吃!
西紅柿:番茄裏含有的茄紅素、食物纖維能夠降低膽固醇,讓血液變清澈,加快新陳代謝。但是,為了達到更好的減肥效果,“用白糖涼拌”這種做法最好不要。
芹菜:芹菜富含大量的粗纖維、鉀、維生素B2等成分,常吃不僅能消除天熱失水多造成的鉀鈉失衡,還能消除便祕,減輕體重!
輕食主義美餐心水推薦
水果沙拉
維生素C對於提高免疫力,防治感冒有很好的效果,柑橘類水果富含維生素C,還能提供相當數量的胡蘿蔔素和鉀、鈣、鐵等礦物質。而獼猴桃的維生素C含量更是在水果中名列前茅,一顆獼猴桃能提供一個人每天維生素C需求量的兩倍多,被譽為“維C之王”。
新鮮三文魚糕
作為餐前輕食的三文魚糕,秉承低脂高蛋白的傳統。選用新鮮的煙燻三文魚製成魚泥,盛放在精緻的小瓶內,搭配烘烤過的香脆麪包棒,佐以清香滿口的芝麻菜,清香滿口。
一週輕食幾天好?
對於輕食主義,一般上班白領族都很適合。健康者適合一週選擇1到2天進行輕食,而超重和肥胖人羣可適當增加到3至4天,但並不推薦每天輕食。
輕食配合中小強度的運動效果更好
輕食的同時最好配合“輕食”期間中小強度的運動,若是運動太過劇烈,容易導致低血糖。此外可借鑑一些減肥人士的經驗,如飯前喝湯容易產生飽腹感;放慢進食速度,細嚼慢嚥。因為在進食時,飽腹感會延遲傳達到人類大腦中,如果吃太快就會攝入過量食物。
-
減肥的時候你總是覺得沒減成功,其實可能不是這樣
很多女性朋友對於減肥這件事情應該都不會陌生,是不是有的時候可能你的一些朋友會發現在進行減肥的時候,因為試了一段時間,結果發現自己的身體體重好像都沒有變化,所以可能就會認定自己減不了肥,然後就放棄了;而其實對於減肥這件事情來説,可能很多時候並不是只是單純...
-
九個瑜伽強效瘦腿,讓你修長雙腿立刻顯現
MM夏季瘦腿,不容刻緩,瘦腿法多種多樣,以下是小編推介強效瘦腿法,九個瑜伽體式,讓你的雙腿立刻變得更苗條。想擁有修長雙腿,試一試強效瘦腿法,九個瑜伽體式,讓你修長雙腿立刻顯現哦。 動作1:坐姿,雙腿併攏,雙手扶住雙腿慢慢向上抬起,直到與身體的上半部分垂直,吸氣,...
-
3種運動讓你不減反增重
快速爆發力運動人體肌肉是由許多肌纖維組成的,主要可分為兩大類:白肌纖維和紅肌纖維。在運動時,如進行快速爆發力鍛鍊,得到鍛鍊的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌羣容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。短時間運動在進行有氧運動時,首先動用的是人體...
-
減肥誤區!你不會還在用這些方法減肥吧?
減肥是一個長期的事情,所以有些女生也就把這件事當成了一個天天喊口號的事情,也有一些女生想着走捷徑。但是減肥的這些誤區,你們知道嗎?一、減肥就是少吃捱餓減肥需要少吃,那麼這個少吃的定義在哪裏呢?減肥主要的目的就是減掉我們身材上自認為多出來脂肪,是否能夠掉...