平板支撐正確姿勢你會嗎,女生鍛鍊平板支撐快速瘦肚子效果怎樣
女性體脂率在20-20之間是正常範圍,超過25需要適當減肥,此外還要看內臟脂肪等級,如果內臟脂肪等級偏高,即使體脂率在正常範圍內,也需要減肥。平板支撐主要鍛鍊腹橫肌,對減少腹部脂肪有一定作用,但是也要區分具體情況,平板支撐不是萬能的。
瘦肚子,也就是減肥,要先從調節飲食結構開始,再加上適當的器械鍛鍊和中等強度有氧運動,才能有效減肥。減肥是全身性的,不存在局部減脂,增肌可以是全身增肌,也可以是局部增肌。對女性來説,肌肉量一般比較低,器械鍛鍊更加重要,不僅能提高基礎代謝量,還能提高力量、耐力,擁有更完美的身材。下圖中身高和體重相同,體脂率和肌肉量不同,肌肉量高,體脂率自然就低,身材會更好。
腹部肥胖,按部位區分,可以分為三部分,上腹肥胖,主要是因為暴飲暴食等不良飲食習慣導致的,需要改變飲食習慣,避免暴飲暴食,均衡飲食,做平板支撐對上腹肥胖者來説,作用比較小。
中腹肥胖,與久坐、缺乏運動有關,多見於男性,做平板支撐對中腹肥胖效果比較一般。
下腹肥胖,多見於女性,主要原因也是缺乏運動和久坐,做平板支撐對於減輕下腹肥胖,相對來説效果還可以。
下腹肥胖,尤其是腹橫肌非常薄弱的女性,做平板支撐,有利於加強腹橫肌,能使下墜的內臟被“兜”回來,能明顯減輕小腹肥胖。
女性大多有骨盆前傾的體態問題,如果比較嚴重,只做平板支撐,對減輕小腹肥胖效果不會太明顯,糾正骨盆前傾可能效果更好。
此外,消化問題也會導致腹部比較突出,比如便祕之類的問題,解決消化問題更重要。
平板支撐還有很多變形動作,鍛鍊時肩膀不要收緊,自然展開即可,身體呈一條直線,不要抬臀,不要塌腰,腳尖着地。小臂支撐在地面上。每次平板支撐至少30秒,做4次,每次間隔不超過30秒。每次平板支撐時間可以逐步延長。如果下背部疼痛,每次時間在1分鐘左右比較適合,如果感覺不適,要立刻停止。用其它鍛鍊代替平板支撐。
總之,平板支撐可以減少腹部脂肪,但是作用並沒有想象中的那麼大,而且不同身體情況,效果會有一定差別。減掉腹部脂肪最重要的還是要靠器械鍛鍊和中等強度有氧運動,其中減脂主要靠中等強度有氧運動。鍛鍊腹肌,不能只鍛鍊腹橫肌,還要鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌,全面鍛鍊腹部。
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