正確的跳繩減肥方法,跳繩減肥的5大注意事項
要掌握跳繩減肥的正確方法,一定要嚴格執行下面的步驟。這樣才能更好地利用跳繩來減肥。
跳繩減肥法第一階段:熱身
做什麼運動前都需要先做熱身運動,跳繩也不例外。第一可以先做一些模仿跳繩的跳躍動作。第二拉伸小腿和腳踝,兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,然後仰卧於墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。第三做肩部運動,可以做1分鐘模仿皮划艇划槳動作來運動肩部。 第四,拉伸大腿。仰卧,左膝彎曲雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重複以上動作。第五,站立向前屈體彎曲,保持20秒,拉伸背部肌肉。第六,全身運動,雙手握繩,在身體兩側做“8”字形擺繩動作,同時做屈膝下蹲和還原動作。
跳繩減肥法第二階段:練習
跳繩其實可以有很多花式,但是剛開始跳繩的你還是從最基本的練習吧。
1、同步雙腳跳
雙腳同步跳就好像一根彈簧在不停地彈跳。繩子甩一次跳動一次,如果技術成熟還可以繩子甩動一次連跳兩次。但是要注意跳的時候調整好呼吸。同時雙腳同步跳還有其他花式。也可以模擬滑雪者避開障礙物那樣,左右擺動。起跳時保持雙腿併攏,向左邊或右邊擺動時保持一定的距離,大概為30-40釐米。
2、單腿輪換跳
顧名思義就是左右腿輪換跳。這種單腿輪換跳還分漫步跳和高抬腿條。漫步跳,每一次甩動繩子時抬起其中一條腿膝關節,小腿放鬆,要掌握好節奏。而高抬腿跳要求跳繩的時候要將膝關節抬高到與腰部相同的高度,同時軀幹保持正直。這個方法對腰肌能有效的鍛鍊。
跳繩減肥注意事項
想要通過跳繩減肥的女生,適合在飯前跳繩,這樣可以減低食慾。跳繩是一項很奇妙的運動,如果在早上跳可以使頭腦清醒,活力充沛。如果睡前跳繩,還能幫助改善睡眠,讓你輕鬆入睡。跳繩減肥的正確方法還有很重要的一點,那就是運動的時間。每次跳繩的時間最少為30分鐘,這樣的運動時間對減肥最佳。
1.跳繩長度要合適
跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2.不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟着地,這會使腦部受 到震盪。
3.不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊 力。
4.身體較重,應採取雙腳起落
假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
5.過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。
體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之間,超過 25屬於過重,而30以上則屬肥胖。
跳繩減肥一定要注意動作要領,長期堅持才更有效果。
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