消除腿部贅肉,擁有修長美腿
教你15分鐘有氧操,一週立現美腿。塑身進行時:雙腳併攏,腳尖向前,雙臂放在身體兩側;頭部和頸部伸直,目視前方。採取普通的“溜冰”式動作,你的右腳向右側邁出的一步,然後將左腳跟上,左臂向前擺動。右腳與左臂持平時,迅速改變方向,並在另一側重複運動。可多次重複,交替由左到右,持續1分鐘。
古典芭蕾式:
目視前方,雙腳張開相距約6釐米。膝蓋和腳趾沿45度方向向外,手輕鬆放在胯部。彎曲膝蓋向下蹲,背部挺直,保持肩臀平行。膝蓋和腳趾方向一致,保持30秒。起身,慢慢伸直雙腿,依靠左腳後跟力量擠壓大腿內側,夾緊臀部肌肉,腳趾尖呈90度夾角,保持站立30秒。每次做10遍。
踢腿打女系:
側身,雙腿與肩同寬,雙臂放鬆放於身體兩側,直視前方。左腳向前一步,右腿跟上,用力向上踢。右腿上踢時,從左往右在空中劃一個大圓形,收回,保持雙腿直立。然後,右腳向前一步,左腿上踢。左右各一次為一組,每次重複10次。此動作有利於拉長大腿內側肌肉,修長腿型。
大腿內側有氧脈衝:
雙腳併攏,雙手叉腰,直立,目視前方。左腿向前,腳尖點地,腳背向外,腳後跟朝向天花板帶動左腿用力上抬,保持膝蓋彎曲,直到左腿儘量與腰齊平。保持15秒,用左腳後跟帶動收回,雙腿合攏站立。隨後,右腿重複此動作。左右各一次為一組,每次重複做15組。
毛巾擠壓橋:
平躺、屈膝,膝蓋中間夾一塊捲成圓柱形的毛巾,手心和腳心向下,雙手輕鬆平放在身體兩側。膝蓋夾緊毛巾、雙腿和身體用力,使臀部向上抬起,眼睛向上看。保持臀部離地20釐米,超過20秒。夾緊毛巾,臀部放鬆慢慢放下。整個過程中毛巾不能從膝蓋上滑下。每次重複動作15次。
青蛙腿:
背部挺直,收腹;直視前方,雙手放鬆放在身體兩側,手心向下。雙腿夾緊,屈膝,膝蓋至於胸前。繃腳、腳尖點地。雙腿張開呈45度夾角,隨着雙腿張開,雙腳向外翻,然後再隨着外擴線路向內收回。本組動作有利於拉伸腿部肌肉,鍛鍊腿部柔韌性。每次重複做15組。
蝴蝶伸展及結束:
躺下,雙手輕鬆置於身體兩側,雙腿岔開呈90度夾角,大腿與上身呈90度夾角,膝蓋朝向天花板,雙腳腳後跟貼緊岔開,腳心向前,與地面平行。腳後跟緊貼,雙腿伸直,腳後跟離地遠一些,保持30秒。隨後慢慢把雙腿放下,完成一組動作。每次重複此組動作15組。最後,雙腳腳心相對,屈膝起身。
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