雙腿軟趴趴沒肌肉,4個步驟讓大腿後側和臀部更緊實
很多女生發現如果腿部比較肥胖的話整體身材也就肥胖,尤其是大腿後側,如果太肥胖將會嚴重影響臀部線條,那麼如何讓讓鬆弛的大腿後側肌肉變得更加有彈性和活力呢,現在就給健美師一起來訓練自己的下半身,讓我們的大腿後側及臀部的曲線更完美!
雙腿後舉訓練
●到俯卧姿,雙手手肘穩定的放在地板上
●肩膀放輕鬆,不聳肩
●雙腿併攏,在腳踝處夾緊礦泉水或啞鈴,輕輕離開地板約10公分
●動作開始時將雙腳用力將腳踝上舉,再慢慢回到離地板約10公分處
●重覆此動作約20~24次,做3組
單腳後舉訓練
●先到四足跪姿,雙手手肘撐地,肘關節在肩關節下方,膝蓋在髖關節下方
●先將礦泉水瓶或啞鈴夾在右腳膝蓋後方,膝蓋微微離開地板,背部打直不駝背
●吸氣吐氣時將右腳及臀部往上提,再回到開始位置,上下重覆約20~24次後,換左腳
橋式
●平躺,雙腳膝蓋彎曲,腳跟靠近臀部,雙腳張開與肩同寬,雙手置於身體兩側
●吸氣時將臀部抬高,臀部夾緊,下巴內收
●停留約15~20秒,保持自然呼吸不憋氣
●再慢慢將臀部放回地板
●重覆做五組
單腳橋式
●平躺,雙腳膝蓋彎曲,腳跟靠近臀部,雙腳張開與肩同寬,雙手置於身體兩側,慢慢將右腳往上抬高伸直
●吸氣時將右腳及臀部抬高,核心穩定用力,下巴內收
●將臀部在半空中停留約15~20秒保持自然呼吸不憋氣,再慢慢將臀部放回地板
●然後換左腳練習,重覆做五組
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