减少游离糖摄取,要瘦并非难事
妳以为妳不嗜甜就可以躲开甜食的攻击了吗?实在大错特错!只要喝一罐汽水,就有可能吸收超标的糖分!世界卫生组织早在2002年订定糖份摄取的标准,建议成年女性每天摄取糖不能超过40公克,约为8粒方糖的量。除此之外,饮食中的糖份比例,和体重的增减息息相关。该如何减少“游离糖”的摄取?只要吃对了,要瘦也就并非难事!
减少游离糖 预防肥胖
《英国医学期刊》研究,减少“游离糖”摄取后的受试者平均会瘦0.8公斤,若增加“游离糖”摄取的受试者,则会增加0.75公斤。0.8公斤或许成效不大,但却可以证明控制糖分的摄取,是预防肥胖很重要的一环。
什么是“游离糖”?
游离糖其实就是我们日常生活中会摄取到的单糖(葡萄糖、果糖)或双糖(蔗糖),也包括蜂蜜中的糖,果汁、枫糖浆中的糖。这些额外添加的糖,都是结构比较简单的糖,身体很容易吸收,血糖也会迅速升高,摄取太多就很容易转换成脂肪囤积。另外简单的糖会让血糖快速上升,也会快速下降,让人不知不觉又想要吃东西,整体热量摄取也会变高,因此应该减少摄取。
如何减少游离糖摄取?
精制碳水化合物的食物如白饭、白面包等进入人体的反应后与单醣类一样,因此皆需节制,这也是为什么大家提倡要吃糙米、少吃白米,要吃全麦面包、少吃白面包的原因。
世界卫生组织建议,摄取的糖分不能超过一天需要的热量的10%,大家可用每公克糖可提供4大卡的热量换算。以一个一天需要2000大卡的成年男性来说,一天摄取的游离糖不能超过50公克,即10颗方糖。而活动量较小的成年女性来说,一天所需的热量约1600~1800大卡,不能摄取超过8~9颗方糖。
减少摄取游离糖的原则
●以手摇杯饮料为例,微甜的梅子绿茶含糖量=10颗方糖,全糖的奶茶含糖量=20颗方糖,只要平时喝全糖的人改点微糖,平时就喝微糖的人改点无糖,都可以少摄取10颗方糖!
●面包、甜点、果汁、巧克力、冰淇淋都隐含看不见的糖,因此尽量避免不必要的糖分摄取!例如避免果汁而改吃水果。
●汽水就是有气泡的糖水,最好别碰。
●喝开水取代所有饮料。
●自己榨果汁的话要连渣饮用,才能摄取纤维。
●煮菜时多用天然香料如柠檬、香草来代替糖。
●少沾酱汁。
●声称低脂的食品,含糖量常常比全脂的还要高!
教妳看懂食品标籤
食品中的糖常常以不同面貌出现,食品标籤里没有出现“糖”,并不代表它不含糖!魔鬼总在细节里,以下都是糖的不同面貌,若在食品上看到它们排名前三位表示商品糖分含量高,再多想想妳是否需要它吧!
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