冬季运动前请做好热身
做任何运动或训练前,最重要莫过于先热身,尤其于寒冷日子,热身可大大减低受伤机会,也可使肌肉反应更灵活。因它有助先活化肌肉群,以便增加局部和全身的体温及促进血液循环,并且使体内各系统,包括神经肌肉系统、心脏血管系统及骨骼关节系统等,能逐渐适应即将进行的较激烈动作,减低运动受伤的机率。
热身运动的方式有很多种,其强度或持续时间因人而异,因每个人的体能不同,肌力、柔软度均不一。有些人的身体比较慢热,有些则比较快。热身时应充分伸展关节,但切勿热身过度,以致未正式进行运动已筋疲力尽。
三阶段缺一不可
热身包括三个阶段:全身性运动、柔软操及心理准备。全身性运动主要是让身体机能全部激活起来,一般以轻快跑步来达到这效果。绝不建议以跑斜坡作为全身性热身,因上斜路只集中运用脚部肌力,而非整体的肌力,故还是慢跑平路较好。
柔软操俗称“拉筋”,以特定动作来伸展及改善关节的柔软度,也是舒绶肌肉紧张与痠痛的方法之一。伸展肌肉关节时,应缓慢地进行每个动作,避免动作过大或做得太快。伸展相关部位时,停留约十秒,然后慢慢放鬆,再重複进行十次。每个伸展动作应感觉到肌肉微微绷紧,并以不会感到疼痛为原则。心理准备这阶段属于运动前的最后步骤,为正式进行运动前,作好心理准备,例如游泳前先用手试试水温。
运动后身体会积聚大量乳酸,此乃肌肉过累时产生的代谢物,而此时心、肺、血液仍处于急速运转的状态,如马上停下来,会直接影响心脏及肺部器官,甚至会出现作呕、头晕等反应。因此,须花十至二十分钟做温和的伸展运动,否则翌日肌肉便会感到痠痛,故千万别轻视这环节。
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