女人跑步减肥没问题,热身运动做错就伤身了
还记得我们的小学时期,体育课上老师教了广播体操和热身运动,但其实,这里面的热身运动很多都伤身,伤腰伤脖子还伤腿!女人经常用跑步来减肥,跑步之前做的一些热身运动和那时老师教的大同小异,比如侧边压腿,超级容易伤韧带的。除了这个热身运动,还有几个动作也不能乱做,做不好不仅起不到锻炼热身的效果,还容易让你受伤。
1、危险动作之颈部环绕
办公族伏案工作,学生党奋笔疾书,坐久了站起来做个颈部环绕,前后左右转一转,看着好像是在热身在缓解颈部疲劳,但许多人动作不标准,做的不到位,拉伸效果根本没有,甚至还会给颈部徒增压力和危险。
正确的做法是做颈部伸展和颈侧屈,颈部伸展就是头部向左右两侧的斜上方转动,颈部有一定的拉伸感就好了;颈侧屈就是头往一侧倾,身体保持直立,用头倾斜那一侧的手臂轻轻拉住另一侧的耳朵,使颈部感受到轻微的拉伸。要注意,这两个动作不能太过大力,为了追求“不舒服的感觉”使劲儿掰脑袋,小心拉伤脖颈哦。
2、危险动作之膝关节环绕
人体膝盖关节只能从前后方向移动,也就是说我们的膝盖只能往前踢腿和往后收腿。咱们常做的膝关节环绕是让膝盖在360度旋转,膝关节的半月板会受到不必要的摩擦和环转。大多数人做这个动作时的受力点和重心都是在膝盖上,稍有不慎很容易受伤。
正确的热身应该是髋关节环绕,上半身保持不动,把腿提起来,小腿和大腿成90度直角,再用髋关节的臀腿的力量由内向外或由外向内旋转。这个动作调用的是髋关节的肌肉群,连带着锻炼到了腰臀的位置,在做下肢运动前可以这样热身。做这个动作要注意上半身保持水平状态,双手可以叉腰帮助平衡,转动的速度别太快。
3、危险动作之俯身摆转臂
这个动作在很多减肥训练里面经常看到,包括一些瑜伽课程也有类似的动作。俯身摆转臂本来应该锻炼的是大腿的内侧和后侧肌肉,拉伸肌肉。但摆转手臂的过程中,由于身体的惯性,我们的要会被拉扯到,如果这个动作不到位或者热身太过激烈,很可能会扭伤腰部。
正确的姿势应该是只做腿部拉伸,一脚往前跨开,双脚脚尖超前。前肢成九十度直角,后肢伸直往后延伸,同时手臂弯曲成直角俯撑在地上,锻炼大腿的前侧后侧的肌肉和腰肌,适当拉伸舒缓肌肉的疲劳。要注意这个动作一定要双脚方向正面超前哦。
4、危险动作之弹压式压腿和俯背
我们在跑步之前都喜欢压压腿,一只脚往侧边伸出来,另一只脚弯曲蹲下,海边压腿一边弹压,俯背弹压也是一样,看着感觉很舒服放松,但在没有彻底热身调动身体肌肉前,这种弹压式的热身很容易伤到韧带,或让背部承受太大的压力。
正确的做法是做一个跑步者拉伸,我们可以做简化版的,一只脚往前伸,低下身子,前脚九十度脚,后脚伸直往后,脚往前伸的那一侧手臂撑在脚内侧,身体跟随另一只手臂画圆旋转。要注意旋转上本身的时候要慢慢来,有节奏地缓缓转身,呼吸保持平稳,臀部保持绷紧状态。
这些热身运动也都挺有讲究的,一不小心就做错了。姑娘们减肥别不把热身当回事儿,小心跑步伤了身体哦。
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