无氧运动,办公室白领的身体锻炼方法
白领们长时间坐在办公室里工作,经常会腰酸背痛,这些是在所难免的。但是,也可以通过适当的运动来缓解,有些白领工作太忙,没时间健身。那么,下面就教大家几个在办公室也可以锻炼的运动。一起来看看吧!
一、脚踝运动
1、正面站立,挺直身体,身体重心在右脚的同时,左脚跨出一步,用脚跟着地,脚尖向上。
2、保持以上动作,转换身体重心,将身体重心放在左脚的脚后跟处,保持腿部的笔直。然后右腿向身体侧边抬起,注意扶稳身体,避免摔倒。
3、做完左脚,换右脚同样进行,做5-10次。
作用:拉伸肌肉,锻炼脚踝的灵活性。
二、抬腿动作
1、端坐在椅子上,抬头挺胸,做深呼吸。
2、缓缓抬起左脚,伸直,与端坐着的身体保持直角的姿势,坚持8-10秒。换右脚依次进行。
3、等轮流完成两只脚的时候,可以用双手撑住椅子的两边扶手,用力将身体往上撑起,同时抬起伸直的双腿,保持动作5秒钟恢复原始动作,坚持做3-5下。
作用:坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。同时还起到瘦腿的作用。
三、转腰动作
1、坐在办公室的椅子上,保持身体笔直,腰部用力,逐渐将上身向右后方转动。
2、双手抓住椅背,头部跟着旋转,保持下身腿部在原来的位置上,尽量拉伸腰部筋骨。
3、恢复端坐姿势,开始进行向左后方扭动腰部,每次扭动完保持动作10秒钟恢复。左右交替5次。
作用:锻炼腰部筋骨,避免久坐定型而产生不适。
四、收腹运动
1、坐在椅子上,双脚合并,缓慢抬起左腿,以膝盖处弯曲,小腿尽量紧贴着大腿,抬腿的同时吸气。
2、一直抬腿知道腿部贴近胸口处,然后呼吸。两腿轮流进行。
3、左右腿进行完毕后,恢复端坐姿势,闭目,大力地深呼吸。
作用:对于经常坐在椅子上造成的小肚腩有良效,可以促进肠胃消化。
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