女生如何練腹肌,11字腹肌的鍛鍊方法
女生怎麼鍛鍊11字腹肌:
減掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裡的脂肪因距離心臟較近,又最容易被動員出來進入血液迴圈造成危害,是名副其實的“心腹”之患。因此,當腹圍在90—100釐米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9,女大於0.85時,腹部的脂肪就非減不可了。
1、用保鮮膜
熱身活動10分鐘,至全身微微出汗後,再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
2、腹部運動
臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。
臍下練習:上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部儘快去脂,在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,促進脂肪代謝。早晚各一次,早上要剛剛起床時做,晚上臨睡前做。
練就腹肌
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。
但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是,鍛鍊時,上半身不是全部坐起,上半身起來的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運動時,你會發現,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完後輕輕按摩腰腹部。
編編提醒,仰臥起坐做的時候要姿勢標準,否則鍛鍊效果不好,而且容易傷到背肌或者腰肌。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛鍊。
①兩手正握單槓,全身直垂槓下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬,身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂,兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把,上身緊貼在靠背上,眼睛平視前方,收腹挺胸。
雙腿併攏垂直向下,腳面繃直。雙腿飛快舉腿,到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回,使腹肌一直保持在緊張的狀態,鍛鍊效果更佳。然後再反覆進行。
深吸一口氣,舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣,當動作還原到起始位置的時分,整口氣要吸滿,然後再進行下一個動作的訓練。
注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背,否則後背部肌群會借力,特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲,說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作,從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛鍊腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個,也不要靠其它部位借力來運動。
每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭,也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每週訓練三次。訓練兩個月後,可以增加到每週五次,鍛鍊效果會更好。
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