不傷害膝關節,腿部肌肉鍛鍊最簡單的方法
一、如何鍛鍊腿部肌肉
1、深蹲練習
練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領:
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重複動作務必保持方向不變,身體穩定。
起始動作:
①雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹,腰部保持微弓。
動作:
①膝蓋開始彎曲,臀部後頂,緩慢下蹲;
②挺胸收腹,背部挺直,臀部持續後移;
③除非另有規定,膝蓋部大致呈90度;
④回覆到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位:腓腸肌和比目魚肌
動作要領:
①運動中請勿改變臀部,膝蓋位置;
②身體保持平衡,儘可能地向上點起腳尖。
起始動作:
①雙腳向前,與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴,掌心向內;
③挺胸收腹,腰部輕微彎曲。
動作:
①緩慢,儘可能高地踮起腳尖;
②繃緊腓部肌肉,慢慢返回到起始動作。
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