跑步減肥如何做拉伸運動
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20秒,然後放鬆。個人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而爲即可。
拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3次。
拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複。
拉伸小腿(後部)肌肉
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥,擡起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面,保持姿勢,數10,重複3次,並換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓 手臂的對側 ,保持姿勢數10,重複3次,然後拉伸另一側肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向後伸展 ,保持15秒鐘。
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