有氧運動快速減肥的10個注意
1.運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成,心跳訓練帶即爲適當鍛鍊強度下的合理心跳範圍。最大心率計算方法:220-年齡;心跳訓練帶計算公式:最大心率的60%~85%。
如一個40歲的人有氧鍛鍊時的最大心率爲:220-40=180(次/分鐘),而這個人的心跳訓練帶應該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
2.運動中自測運動強度。鍛鍊時“和自己談話”,如果能夠用正常的節律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處於有氧運動狀態,如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應放慢速度。
3.鍛鍊後通過查脈搏監測心率。鍛鍊一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間爲6或10秒鐘,然後將所查脈搏次數分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶,則要調整有氧運動的強度。
4.不要和比自己運動能力強的人一起鍛鍊。運動強度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運動,而你在做缺氧運動。
5.每週鍛鍊次數越多越好,否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛鍊每週6次爲宜,如果以減肥爲目的,每週不應少於5次。如果進行走步等低強度有氧運動,每天的鍛鍊時間不應少於1小時;如果參加以快速減肥爲目標的跑步,每天的鍛鍊時間不應少於30分鐘。一次鍛鍊時不可時快時慢、時動時停,整個鍛鍊都應處於恆速的運動狀態。
6.從未鍛鍊過的人及肥胖的人,鍛鍊的最佳時間應選在30-60分鐘。三餐後均可,但不要選在飯前,否則容易感覺餓。運動中若感覺餓,就要吃東西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品,防止出現低血糖。
7.不可用延長每次鍛鍊時間來減少鍛鍊頻度。鍛鍊頻度過少不利於肌肉內脂肪燃燒系統的建立,不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力並非一天可得,一次持續長時間鍛鍊也容易損傷身體。
8.不要爲了鍛鍊而鍛鍊。當身體有病,如感冒、發燒時硬要堅持鍛鍊,病態的身體往往不會做有氧運動,而且對身體十分不利。此時應停止鍛鍊,充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛鍊的理由。
9.慢跑不可缺少一雙專業跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋,只會增加腳踝和膝關節損傷的機會。專業跑步鞋設計輕巧,鞋底彈力好,在跑步時能起到緩衝作用,它能讓運動過程變得輕鬆自如,對防止身體損傷也至關重要。
10.只要空氣質量好,選擇室內外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力,使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑,容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。
-
秋季狂減20斤的跳繩減肥
健身專家:跳繩漸進計劃儘管有人認爲跳繩很容易傷害膝蓋的運動,但根據專家研究報告指出,跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳繩的技巧,用腳底的前端着地,就能降低對身體的衝擊。跳繩不但能強化你的心肺功能,以及身體各主要部分的肌肉,還可訓練...
-
跑步機哪個牌子好,如何選擇跑步機?
健身房有許多的健身器材,這跑步機便是其中的一種,現在選擇去健身房的男人女人越來越多,大家一般會選擇跑步機來進行鍛鍊,對於跑步,人們都知道,可是對於跑步機有些人還不是很熟悉,健身房跑步機怎麼用,你在選擇用跑步機來鍛鍊的時候,記得,運動過程是需要一些注意事項,及運動...
-
經期如何減肥,這些你應該知道!
最健康的減肥方式最有效的方法是控制飲食和運動。但經期過度運動會增加經血排泄量,不利於健康,所以經期這段時期減肥的主要方法還是均衡飲食。其實,要在經期減肥,只需要照常吃飯,沒有其他特別要求。女性在月經前夕需要比平時多30%的食物,但要減肥,我們需要抑制食慾,遵...
-
不愛運動那就每天吃草莓減肥吧,吃草莓美容又瘦身
瘦身論壇推崇備至的一個月運動減肥計劃表動作一:青蛙蹲兩腳分開與肩同寬,將膝蓋彎曲做半蹲姿勢,上半身向前傾,雙手虛握成拳,手肘彎曲放在膝蓋上。大腿部分用力伸直,但是要一直保持上身向前傾的狀態,手臂伸直,手放在膝蓋上。此動作主要鍛鍊腿部,重複15-20次爲一組,做2-3組...