糖友飲食要 粗,中有 細
近來,市場上的粗糧製品越來越多,我們的糖友們欣然接受各路專家們的營養祕籍,列舉出“吃粗糧,控血糖”的若干好處,並競相效仿,飲食結構發生了很大改變:甚至完全用粗糧製品取代了其他食物,這種行爲是值得提倡的嗎?
現在市場上的粗糧製品魚龍混雜,我們先來明確一下什麼是粗糧:“粗糧”是一個很寬泛的概念,主要包括玉米、高粱、小米以及各種豆類在內的糧食,那些沒經過精細加工的糧食,如糙米也算做粗糧之列。而水稻、小麥以及那些精加工後的糧食作物都被看成“細糧”。
粗糧主要包括穀物類,如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等;雜豆類,如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等;塊莖類:紅薯、山藥、馬鈴薯等。
多吃粗糧對糖尿病人有哪些好處呢?是不是它們含糖量比較低呢?事實上,就碳水化合物的含量而言,麪粉、大米、小米及玉米等主食相差無幾,大體在75%~80%之間。但由於小米和玉米等富含膳食纖維,可以減緩腸道對葡萄糖的吸收,因此,攝入同等量的粗糧和細糧,餐後血糖升高的程度有一定差異。在相同時間內,粗糧吸收更緩慢,血糖升高的峯值會更低,即兩者的“血糖生成指數”不同,因而進食粗糧可以有效減輕血糖波動。
此外,粗糧可以增 加飽腹感,減少“偷吃”的風 險,有利於病情控制。所以,血糖居高不下者,在膳食中搭配一些粗糧對血糖控制還是大有裨益的。需要提示 的是,粗糧可減少血糖的波動,但是不能說粗糧能降低血糖,治療糖尿病。
但是粗糧吃多了也不好,因爲它們所含的膳食纖維多,膳食纖維本身不爲人體所吸收,攝入過多時會干擾其他營養物質的吸收,尤其是干擾ca、P、zn等微量元素的吸收,長期過量地食用粗糧也會引起營養不良,主要表現爲礦物質的缺乏。同時,如果吃太多富含膳食纖維的粗糧,有可能會增加胃腸道的負擔,膳食纖維在腸道累積過多會引起大便次數增多,甚至腹瀉,膳食纖維在腸道中發酵產氣還可導致腹脹等不適,給糖友的生活帶來許多不便。
所以,最好的做法是儘量採取粗、細糧搭配。其實,糖友每天補充20~30g的膳食纖維就足夠了,這些膳食纖維不只是來自粗糧,也可以來自蔬菜水果等。所以,糖友們在進食粗糧時,一定要把已進食蔬果的膳食纖維食量也考慮進去,不要過多地食用。
需要提醒糖友們注意的是,粗雜糧以天然爲好,而添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化劑的精製後的粗糧最好不要吃。另外,粗雜糧也不是人人都可以吃的,如糖尿病合併胃腸疾病、糖尿病合併腎病者應少吃或不吃,糖尿病合併高尿酸、痛風者最好不要吃粗雜糧。
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