走跑交替的减肥方法
走跑交替最能燃烧脂肪第一周
星期一:走8分钟,2组快慢走循环(尽力快走1分,中速3分为1组)。
星期三:中速走15分钟,3组走跑交替(慢跑1分,中速走4分)。
星期五:中速走12分钟,4组走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一:快速走10分钟,3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二:中速走12分钟,3组走跑交替(2分十4分,2分十5分,2分十6分)。
星期四:中速走8分钟,5组快慢走循环(l分十3分)。
星期六:走10分钟,5组走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一:中速走8分钟,5组走跑交替(2分十2分)。
星期三:走6分钟,4组走跑交替(3分十2分,3分十3分,3分十4分,3分十4分)。
星期四:走10分钟,6组走跑交替(2分十2分,2分十3分,2分十4分,2分十4分)。
星期六:走4分钟,5组走跑交替(4分十2分,4分十3分,4分十4分,3分十4分,2分十4分)。
如果体力允许,第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一:走4分钟,5组走跑交替(4分十l分,3分十2分,3分十3分,2分十4分,l分十4分)。
星期三:走2分钟,4组走跑交替(5分十l分,4分十2分,3分十3分,2分十4分)。
星期四:走8分钟,6组走跑交替(2分十2分)。
星期六:走1分钟,3组走跑交替(8分十1分,5分十3分,l分十6分)。
如果体力允许,可增加一天训练,重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要,这里有可供参考的办法。
1.只愿走步 可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频,第二是大幅度摆臂,第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2.只愿跑步 可以将走跑交替中的走换成慢跑,也可用上坡跑来代替速度跑。
3.很久或从未运动 需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走,每次10-20分钟,然后每星期每次增加l--2分钟,直到可以走25分钟,此时开始一星期走3次,继续加l?2分钟,最后当你能一星期走3次30分钟了,就可以开始上述计划。
4.情愿在室内用跑步机 可以照搬室外计划,但不妨把跑步机提高l--2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。
5.是否应该交叉运动 可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习,增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说,应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
-
针灸减肥常见误区,避开它们更健康
【导读】针灸减肥常见的误区有哪些?针灸减肥是现在渐渐兴起的一种中医减肥的方法,不过很多人对于它还不太了解吧。下面小编就来给大家讲讲针灸减肥的常见误区,避开它们更健康哦!针灸减肥误区针灸最适人群:浮肿虚胖、松软脂肪针灸减肥并不是任何体质的人去尝试都会...
-
不爱运动那就每天吃草莓减肥吧,吃草莓美容又瘦身
瘦身论坛推崇备至的一个月运动减肥计划表动作一:青蛙蹲两脚分开与肩同宽,将膝盖弯曲做半蹲姿势,上半身向前倾,双手虚握成拳,手肘弯曲放在膝盖上。大腿部分用力伸直,但是要一直保持上身向前倾的状态,手臂伸直,手放在膝盖上。此动作主要锻炼腿部,重复15-20次为一组,做2-3组...
-
怎样减肥最有效最健康,5个方法教您秒变女神
怎样减肥最有效最健康多喝温开水温开水对人体的好处不仅仅体现在养生上,对减肥也有很大的促进作用。喝温开水可以升高体温,加速身体代谢速率,快速燃烧脂肪。零热量的温开水还能增加饱足感,在饭前喝一杯,可以降低食欲。不仅如此,温开水还能暖胃并活化小肠,预防便秘。4...
-
想要真正的减肥,应该学会健康减脂
我们在生活中就会发现这种现象。有些人减了肥,当时体重减轻了,但容易反弹。为什么会出现这种情况呢?原来,这是由于两种不同类型的脂肪细胞在体内发生了变化。一种是脂肪组织;另一种是非脂肪组织。那么,到底哪种类型的脂肪组织更易引起反弹呢?又如何防止呢?这实际上...